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¿Cómo dormir mejor?: consejos para evitar dolencias

La hora del sueño es ideal para relajarse y descansar, pero no lo es para aquellos que padecen dolores de espalda y problemas posturales.

Las tensiones del día, sumado a largas jornadas de trabajo y el uso incorrecto de dispositivos electrónicos, como computadoras y celulares entre otros, pueden acrecentarse durante la noche y acarrear molestias innecesarias que se traducen en mala calidad de sueño, poco descanso y mañanas agotadoras. En este sentido, es importante prestar atención a las posturas y movimientos que adoptamos durante el día: cómo nos sentamos en el escritorio y la forma en que sostenemos el celular pueden agravar estas dolencias.

Al finalizar el día, es muy común que se adopte la costumbre de “tirarse” en el sillón. Este hábito es nocivo para quienes cargan con tensiones cervicales: “Si la espalda no está alineada, las cervicales y las lumbares sufren. Debemos sentarnos cómodamente, pero adoptando la postura correcta. Esto significa apoyar la espalda en el respaldo y los pies en el suelo. También es posible utilizar almohadones para reforzar aquellas zonas del cuerpo que no tiene un correcto apoyo”, afirma Diego Castagnaro, director de la carrera de Kinesiología de Fundación Barceló.

Otra rutina común es aprovechar los momentos previos al sueño para mirar películas, leer o simplemente desconectar en el sillón. En el caso de la lectura o el uso de dispositivos como tablets o celulares, es importante colocarlos a la altura de los ojos para evitar recargar cervicales. También debemos tener presente el uso de anteojos, de ser necesario. Forzar el cuello y los ojos es perjudicial para nuestra postura y el sueño y descanso posterior. En este punto es aconsejable no utilizar la cama como un escritorio y evitar estar con el celular o tablet cerca, porque las posiciones viciosas y estar pendientes (consciente o inconscientemente) a notificaciones no ayudan a lograr un sueño reparador.

Al momento de acostarnos existen algunos trucos que nos ayudarán a prevenir molestias y aflojar las tensiones. Ellos son:

■ Realizar un breve estiramiento antes de dormir: estirar caderas y espalda cambiará considerablemente la calidad de sueño durante esas horas.

■ Relajar la mandíbula: es posible reducir la tensión muscular con un simple movimiento de la lengua sobre el paladar, acompañando con respiraciones coordinadas

■ Dormir con una sola almohada para evitar el quiebre del cuello: al dormir de costado la almohada debe “rellenar” el espacio ente la cabeza y el colchón.

■ Evitar dormir boca abajo: en esta posición la espalda queda completamente arqueada y el cuello girado a un lado. En caso de hacerlo se recomienda colocar un almohadón a la altura del abdomen, para evitar aumentar la lordosis lumbar.

■ Dormir en posición fetal: Puede ayudar a aquellos que sufren de dolores lumbares.

■ Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física por día.

Por último, es importante hacer foco en la posición que adoptaremos para conciliar el sueño. Al respecto, Castagnaro señala que “la posición para dormir depende de muchos factores y cada una de ellas se ajusta a cada persona en particular, pero acostarse boca arriba con la espalda recta y los músculos relajados es la mejor opción para quienes quieren levantarse mejor por las mañanas”. Si sufre de contracturas cervicales, una posibilidad es colocar una toalla arrollada o un pequeño almohadón entre la nuca y el nacimiento de la espalda, para favorecer el estiramiento de los músculos del cuello.

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