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Hidratos de Carbono: ¿realmente hay que evitarlos?

Se los suele "demonizar" y muchos los esquivan para llegar en forma al verano. Pero no hay que olvidar que son la fuente de energía principal. La clave es saber qué tipo de carbohidratos consumir y en qué medida.

Se acerca el verano y la mayor parte de las personas quieren llegar en forma. Es usual que una de las maneras más usadas para el descenso de peso sea la reducción de los hidratos de carbono en la dieta habitual, pero ¿es lo correcto?

Los hidratos de carbono son los macronutrientes que se encargan principalmente de proveer energía a nuestro cuerpo. El sistema digestivo descompone los almidones en glucosa para entrar a los tejidos como fuente de energía principal. Pero ¿qué utilizamos como fuente de energía si no consumimos la cantidad de hidratos de carbono adecuada?

Al no consumir el mínimo de carbohidratos necesarios para la obtención de glucosa, el cuerpo lleva a cabo un proceso metabólico llamado cetogénesis. Este mecanismo cataboliza los ácidos grasos convirtiéndolos en cuerpos cetónicos como una manera alternativa de energía.

Si bien los cuerpos cetónicos resultan beneficiosos para algunos casos como la epilepsia, están contraindicados en personas con problemas hepáticos, renales y cardiovasculares.

Es importante consumir carbohidratos ya que son la fuente de energía principal. Sin embargo, es prudente saber su clasificación para elegir los más convenientes:

  • Hidratos de carbono simples. Son los que se absorben de forma rápida y provienen principalmente de la leche, azúcar, miel, golosinas.
  • Hidratos de carbono complejos. Son de absorción lenta, ricos en vitaminas y minerales y pueden utilizarse de manera energética como los almidones, la dextrina y el glucógeno o de forma no energética como la fibra alimentaria. Aquí se encuentran los cereales, las legumbres, el maíz, los tubérculos, el arroz. Ejemplos de fibra alimentaria son las cáscaras de las frutas, cáscara externa de semillas y tallos.

Es conveniente no destinar más del 10% para los hidratos de carbono simples y en el caso de los complejos utilizar las versiones integrales. Asimismo un consumo excesivo de hidratos puede llevar a la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertrigliceridemia y obesidad, es por eso que el aporte debe ser medido.

En conclusión, es importante mantener un equilibro en nuestra dieta destinando al menos 100 gramos de hidratos de carbono al día para la obtención de energía necesaria para nuestras actividades cotidianas, incluyendo tres veces por semana de actividad física y beber dos litros de líquidos diariamente.

* Licenciada en Nutrición (Matrícula 6854).

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