Los sí o sí de una alimentación saludable en cuarentena

Información General

Opciones para compartir en familia y sumar entretenimiento y nutrición durante el período de aislamiento.

La cuarentena para muchas familias representa un gran desafío sobre todo a la hora de pensar cómo entretener a los más pequeños de la casa. Y si ese “juego” implica resolver una comida y de paso introducir nutrientes esenciales en la alimentación de nuestros pequeños ¡entonces bingo!

“Hay alimentos que debemos consumir diariamente niños y grandes, porque contribuyen a la salud, y nos permiten construir un hábito alimentario saludable. Las frutas y verduras aportan vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, todos nutrientes muy necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y para mantener altas nuestras defensas naturales”, explica la licenciada en nutrición infantil, Jacqueline Schuldberg.

Entre las opciones que sí o sí deben considerarse, los especialistas recomiendan algunas recetas esenciales como smoothie de frutas (banana, pera, manzana, frutos rojos, jugo de naranjas), budín de chocolate, dip de palta para untar bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, pepino, cebolla, morrón, o tomates cherry), tomates rellenos de arroz, pollo y verduras asadas, y malfattis de espinaca con salsa de yogur, entre otros.

“Otro alimento muy importante que vale la pena incluir es el yogur, porque es un alimento fermentado, que además de brindarnos muchos nutrientes nos ofrece beneficios para la digestión; como lácteo, asegura la ingesta diaria de calcio y proteínas de muy buena calidad y si además está adicionado con probióticos, nos ayuda a mantener nuestra microbiota (o flora intestinal) en equilibrio, ya que viene cargado de soldaditos preparados para defendernos de hongos, virus y bacterias”, destaca Schuldberg. Y agrega: “Si nuestra microbiota no está en equilibrio tenemos mayor riesgo de sufrir enfermedades. Cuando está sana se convierte en un escudo protector”.

“Un dato curioso es que para trabajar eficientemente, los microorganismos que habitan en la microbiota necesitan alimentarse, y su nutriente preferido son las. Esa es la razón por la cual otro grupo de alimentos que no debe faltar en nuestro menú semanal son las legumbres y los cereales integrales, porque además de aportarnos energía, aportan mucha fibra”, finaliza la especialista en nutrición.

Las cinco recetas esenciales

* Smoothie de frutas:

Ingredientes:

-Fruta a elección 1 ½ unidad (banana, pera, manzana, frutos rojos).

-Jugo de dos naranjas

Preparación:

Lavar y pelar la fruta. Cortarla en cuadraditos. Pedirles a los chicos expriman las naranjas y que coloquen todos los ingredientes en una licuadora.

Para los más chiquitos: llevar al freezer en vasitos pequeños y comer como helado.

Nutrientes que aportamos con esta preparación:

  • Fibra, vitaminas y minerales de la fruta
  • Vitamina C (jugo de naranja)

* Budín de chocolate y algo más:

Ingredientes:

-1 pote de yogur de vainilla (190gr)

-1 taza de aceite

-1 taza azúcar

-3 potes de harina leudante

-3 huevos

-Ralladura de 1 limón

- 100 gr de chocolate para taza o chips de chocolate, se puede reemplazar por 3 cdas de cacao en polvo.

En caso de no tener chocolate o cacao en polvo, no desesperar, podemos saborizar el budín con jugo de limón o naranja o coco. Otra opción ponerle frutas picadas (banana, pera, manzana) o simplemente preparar un rico budín de vainillas, finalmente lo importante es cocinar para divertirnos y aprender.

Preparación:

Batir el yogur con el aceite y el azúcar. Incorporar los huevos y la ralladura de limón. Agregar la harina y batir hasta que quede una crema homogénea. Incorporar los chips de chocolate, mezclar todo junto. Volcar la preparación en un molde, enmantecado y enharinado. Llevar al horno a temperatura moderada durante unos 45 minutos. Proponerle a los chicos poner las manos a la obra con la decoración: trozos de frutilla, grana de colores o azúcar impalpable. Una idea divertida para completar la decoración es escribir con glasé el apellido de la familia o los nombres de cada uno.

Nutrientes que aportamos con esta preparación:

  • Proteínas, vitamina D, calcio vitaminas del complejo B (Yogur)
  • Vitamina E (Aceite)
  • Vitamina A, B1, B2, B6, B12, D, E, colina para el cerebro y memoria, hierro, zinc, grasas, insaturadas de buena calidad, proteínas de excelente calidad (Huevo)
  • Vitamina C (Limón)
  • Energía y placer (Chocolate)

* Dip de palta:

Ingredientes:

-2 paltas maduras

-1 cucharada de aceite de oliva

-Bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, pepino, cebolla, morrón, o tomates cherry).

Preparación:

Lavar las paltas, cortar por la mitad. Retirar con una cuchara para no romper la cáscara.

Procesar la palta con el aceite de oliva.

Disponer en un plato variedad de vegetales cortados en juliana o bastoncitos (zanahoria, apio, pepino, morrón, tomate cherry, cebolla). Salpimentar a gusto.

Los más chicos, con la ayuda de una cuchara, pueden rellenar las cascaras de palta con el dip y armar barquitos con los bastoncitos de vegetales.

Nutrientes que aportamos con esta preparación:

  • Aceites vegetales de buena calidad para bajar el colesterol, vitamina E, Vitamina complejo B, betacarotenos y flavonoides (Palta)
  • Grasas vegetales de buena calidad, vitamina E (Aceite de oliva)
  • Fibra, vitaminas y minerales, prebióticos (Zanahoria, apio, pepino, morrón, tomates cherry)

* Tomates rellenos de arroz, pollo y verduras asadas (rinde 4 porciones):

Ingredientes:

-2 tazas de arroz

-2 cebollas

-1 morrón

-1 pepino chico

-2 pechugas de pollo

-1 pote de yogur natural sin endulzar

-Jugo de 1 limón

-Sal y pimienta a gusto

-4 tomates redondos

Preparación:

Cocinar el arroz. Cortar el pollo en trozos y grillar de ambos lados, una vez cocidos picar y reservar.

Lavar y sanitizar las verduras y luego picarlas en daditos pequeños.

En un bowl mezclar todos los ingredientes y aderezar a gusto.

Los chicos pueden meter las manos (previamente lavadas) para que quede bien mezclado.

Por último, rellenar los tomates con la ayuda de una cuchara.

Se pueden utilizar otros vegetales como choclo, zanahoria, papa, apio; el pollo también se puede reemplazar por una lata de atún al natural.

Nutrientes que aportamos con esta preparación:

  • Energía (arroz)
  • Fibra, vitaminas y minerales, prebióticos (cebolla, morrón, pepino, tomate)
  • Proteínas de buena calidad, hierro, Zinc (pollo)
  • Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B y todos los beneficios de la fermentación(Yogur)
  • Vitamina C (Limón)

* Malfattis de espinaca con salsa de yogur (rinde 4 porciones):

Ingredientes:

-300 gr de espinaca cocida, escurrida y picada

-200 gr de ricota

-1 taza de queso rallado

-50 gr de harina

-2 huevos

-1 pizca de nuez moscada

-Sal y pimienta a gusto

-250 gr de yogur

-1/2 Diente de ajo

-2 cdas de aceite de oliva

Preparación:

Para los malfatti:

Pedirle a los chicos que mezclen en un bowl: la espinaca bien escurrida y picada, la ricota, el queso, la harina y los huevos. La ricota se puede reemplazar por pure de papa, es decir preparamos los tradicionales ñoquis de papa y le agregamos la espinaca, bien escurrida y picada.

Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Si sentís que se desarma podés agregarle un poco más de harina o un huevo.

Una vez que esté bien, los más chiquitos pueden comenzar a armar los malfatti, dándole la forma deseada.

Cocinar en abundante agua hirviendo con sal y, una vez que suban a la superficie, retirar con espumadera y colocar en una sartén con la salsa de yogur. Servir con queso rallado.

Para la salsa:

Verter en un bowl los 200 gramos de yogur en un bol, ½ diente de ajo picadito y el aceite de oliva, sal y pimienta y mezclar todo bien con una cuchara (no es necesario usar batidora). ¡Más simple imposible!

*Los potes de yogur pueden reutilizarse para armar títeres. ¿Cómo? Pintarlos de blanco con témpera o acrílico. Dibujar la cara del personaje.

Nutrientes que aportamos con esta preparación:

  • Fibra, vitaminas y minerales, energía (Espinaca)
  • Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B, (Ricota y queso rallado)
  • Energía para crecer (Harina)
  • Vitamina A, B1, B2, B6, B12, D, E, colina para el cerebro y memoria, hierro, zinc, grasas, insaturadas de buena calidad, proteínas de buena calidad (Huevo)
  • Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B (Yogur)
  • Vitamina C (Limón)

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