La mejor dieta para aumentar la masa muscular, según los expertos

Para muchos pueden parecer recetas secretas, pero acá les traemos una guía completa de alimentación y entrenamiento

La mejor dieta para aumentar la masa muscular, según los expertos

Pexels

¿Sueñas con un cuerpo atlético y musculoso? Si bien la genética juega un papel importante, la realidad es que puedes alcanzar tus objetivos con la combinación adecuada de dietas y entrenamiento. En este artículo, te revelaremos los secretos para ganar músculo de manera efectiva y segura.

El tejido muscular está compuesto principalmente por agua (70 %) y proteínas (22 %). Para aumentar la masa muscular, es necesario incrementar el agua corporal total y aportar un excedente de energía. El objetivo es sintetizar más tejido muscular y mantener un balance nitrogenado positivo.

Qué alimentos consumir para aumentar la masa muscular

• Proteínas: Huevos, carnes magras, pescados, legumbres, tofu y lácteos.
• Carbohidratos: Cereales integrales, arroz integral, quinoa, batata, frutas y verduras.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y semillas.

Harvard reveló que el consumo de carne roja mejoró el desarrollo del cerebro humano

Freepik

Cuánta proteína debo ingerir para aumentar la masa muscular

La clave reside en consumir una dieta hipercalórica, es decir, aportar más calorías de las que se queman. La cantidad exacta dependerá de tus características individuales y objetivos específicos.

• Proteínas: Son esenciales para la reparación y construcción de tejido muscular. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• Carbohidratos: Aportan la energía necesaria para los entrenamientos y la recuperación. Se recomiendan carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras.
• Grasas: Son fundamentales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Se recomiendan grasas saludables como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate.

El ejercicio estimula la síntesis de proteínas

Pexels

El entrenamiento, clave para aumentar masa muscular

La dieta es fundamental, pero debe ir acompañada de un programa de entrenamiento de fuerza adecuado. El ejercicio estimula la síntesis de proteínas y crea microtears en las fibras musculares, que luego se reparan y crecen más fuertes.

De cualquier manera, antes de iniciar una dieta para ganar músculo es necesario consultar con un profesional, ay que un nutricionista te ayudará a crear un plan personalizado acorde a tus necesidades y objetivos.

También es necesario tener paciencia y constancia, porque ganar músculo requiere tiempo y dedicación. No hay que esperar resultados inmediatos. Además, es relevante tener una dieta rica en nutrientes y evitar procesados y azúcares refinados.

Si se realiza de manera adecuada, no debería haber riesgos para la salud. Sin embargo, es importante evitar un consumo excesivo de proteínas, ya que podría sobrecargar los riñones.