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¿Qué comer (y evitar) según tu edad?

El cuerpo no es igual en todas las edades. Y por eso, cada década que atraviesa una persona requiere de ciertos tipos de alimentación distintas, que proporcionen los nutrientes necesarios para las actividades diarias y que beneficien a la salud.

Es decir: nuestro cuerpo cambia y nuestras necesidades también. No son las mismas las calorías que se requieren durante la niñez y la adolescencia como en la adultez. El portal español CuídatePlus consultó con expertos que detallaron las diferencias entre cada etapa.

Infancia

Los expertos consultados destacan desde ya la importancia de la lactancia materna. “Se considera el único alimento completo por sí mismo, por tanto sería adecuado intentar prolongarla en los primeros meses de vida”, explica Patricia Yárnoz Esquíroz, dietista-nutricionista del Área de Nutrición Hospitalaria de la Clínica Universidad de Navarra.

Ya entre el primer y segundo años los niños irán incorporando alimentos. No pueden faltar: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Mientras que no son recomendables los frutos secos, debido a su capacidad alergénica y a que pueden producir atragantamientos. Otros de consumo ocasional son: carnes rojas, dulces, embutidos, grasas como mantequilla o nata, dulces, bollería, repostería, precocinados o refrescos.

Adolescencia

En una etapa de rápido crecimiento como es la adolescencia recobra importancia el consumo de lácteos, incluso más que en los primeros años de vida. Para especialistas, en la niñez el consumo recomendado es de dos veces por día, mientras que para los jóvenes debería ser de tres o cuatro.

Los 20

Se trata de una década de gran vulnerabilidad nutricional porque las personas pasan a depender de ellas mismas para seguir una correcta alimentación, mientras además están combinando estudio, trabajo y recreación.

Para los profesionales consultados es necesario que se dedique el tiempo necesario para organizar las comidas y planificar un calendario semanal saludable. La alimentación debería ser la misma que en la niñez, a la que ahora sí se le suman los frutos secos, y todo en cantidades acordes a la actividad física que se realice.

Gaseosas y bebidas azucaradas, alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcar solo deberían consumirse ocasionalmente.

Los 30

En esta etapa las necesidades nutricionales se mantienen. Solo se recomienda a las mujeres que piensen ser madres incorporar mayor consumo de cítricos, porque proporcionan ácido fólico y hierro.

También se aconseja que quienes fumen lo dejen, y también disminuyan el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y azúcares en general.

Alimentos que no pueden faltar en la treintena: a esta edad es importante intentar priorizar alimentos de la zona en la que vivimos que nos aseguren una calidad adecuada del alimento así como un aporte adecuado de macro y micronutrientes.

Además, los alimentos de temporada nos aportarán más vitaminas y minerales. Es la etapa ideal para cumplir con los requerimientos de consumo de frutos secos.

Los 40

“Las necesidades energéticas son menores que en la década anterior en esta etapa de la vida debido a una disminución en la energía que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales, denominado metabolismo basal, así como una disminución en la actividad física que se realiza a partir de los 40 años”, especifica una de las especialistas consultadas.

Al tope de la lista deben estar las frutas y verduras, así como alimentos con proteínas de buena calidad. “La dieta debe individualizarse según sexo y actividad física, pero manteniendo común a todos la importancia de tener un adecuado índice de masa corporal (entre 20 y25)”, añade.

Los 50

Los profesionales recomiendan continuar reduciendo el consumo de calorías, ya que se trata de una edad en la que disminuye la actividad física.

Y además, debe haber especial atención de las mujeres ante la llegada de la menopausia. A ellas se les recomienda incrementar el consumo de vitamina D y calcio.

En general, los alimentos que no pueden faltar en el carrito de la compra: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Alimentos ricos en calcio. Mientras que hay que evitar los que representan las calorías vacías, es decir, alcohol, golosinas, etc.

A partir de los 65 años

Ya a partir de los 65 años, las necesidades nutricionales de las personas mayores son las mismas que las de los adultos, pero con menos calorías. Se recomiendan por lácteos desnatados y recurrir a las frutas, las verduras y las hortalizas

Además se vuelve imprescindible mantenerse hidratado con un importante consumo de agua, alimentarse con fibra, vitaminas C y D, y calcio. Frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras, son recomendables.

¿Cuáles debemos evitar? Todos los alimentos que disminuyen la absorción de vitaminas y minerales, como el alcohol.

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