El Ministerio de Salud Pública recomienda estos hábitos para dormir mejor

La falta de sueño no solo afecta nuestro comportamiento a corto plazo, sino que puede perjudicar nuestra salud a futuro.

Las claves para dormir mejor y cuidar tu salud física y mental. 

Si bien llevar una dieta saludable y variada con alimentos nutritivos y tener una rutina de ejercicio adaptada a nuestras capacidades son partes esenciales de nuestra salud, el bienestar físico y mental dependen también de un buen descanso durante la noche para recuperar energías.

Con el avance de la tecnología y la cotidianeidad de las pantallas en nuestra vida, conciliar el sueño es cada vez más difícil, lo que podría generar problemas cognitivos a largo plazo. Por eso, el Ministerio de Salud Pública (MSP) lanzó una serie de recomendaciones para incorporar a la rutina y garantizar un mejor descanso.

La importancia del sueño

El insomnio, definido como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, afecta al 27.7% de quienes padecen trastornos del sueño, y un 12.5% de los encuestados recurre a la automedicación con psicofármacos. Además, existe una diferencia entre hombres y mujeres en las horas promedio de descanso: los hombres duermen cerca de 7 horas y 50 minutos, mientras que las mujeres, quienes suelen asumir más responsabilidades en el hogar y cuidado de otros, descansan alrededor de 7 horas y 35 minutos.

La cantidad de sueño recomendada varía según la edad. Los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas para prevenir el deterioro cognitivo, mientras que los adultos requieren de 7 a 9 horas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En adolescentes, un descanso de 8 a 10 horas es crucial para su aprendizaje y salud emocional, y los niños entre 6 y 12 años deberían dormir de 9 a 12 horas diarias para un desarrollo óptimo. En Uruguay, un estudio del 2022 destacó que más del 50% de los niños evaluados sufrían trastornos del sueño, vinculados en gran parte al uso de pantallas después de las 20:00.

Además del insomnio, otros trastornos incluyen apneas de sueño, narcolepsia y parasomnias, como sonambulismo y pesadillas. Una adecuada regulación del ciclo circadiano, estrechamente ligado al descanso, es esencial para la salud. Este ciclo, que afecta procesos hormonales y metabólicos, puede desequilibrarse con malos hábitos de sueño, lo que resalta la importancia de establecer rutinas saludables para un buen descanso.

Consejos para descansar mejor

• Establecer una rutina de sueño: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: mantener la habitación oscura, silenciosa y a temperatura agradable. Reservar la cama solo para dormir y no hacer en ella otras actividades como comer o mirar la tele.
• Limitar el uso de dispositivos electrónicos: evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, porque la luz azul afecta la producción de melatonina, una hormona que produce el cuerpo y que regula el ciclo sueño-vigilia.
• Evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir: de esta manera se evitan posibles trastornos de la digestión que impidan un buen descanso y que la cafeína bloquee la adenosina, una sustancia que regula el sueño y el cansancio.
• Realizar actividad física regularmente: aunque el ejercicio mejora el descanso, no debe realizarse antes de dormir porque incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, que generan en el cuerpo un estado de alerta que activan al organismo e impiden el sueño.
• Practicar técnicas de relajación: incorporar actividades como meditación, lectura o un baño tibio antes de dormir reducen el estrés y predisponen a un buen descanso.
• Limitar las siestas: siestas cortas de 20-30 minutos son reparadoras, pero si son por más tiempo o muy cerca de la hora de acostarse, pueden impedir conciliar el sueño.