7 ejercicios para aliviar la tensión de cervicales

Hombre con dolor provocado por la mala postura. 

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El dolor de cervicales (o cervicalgia) es algo muy habitual: es, después del lumbago el principal motivo de consulta médica. De hecho, se estima que una de cada dos personas sufrirá un dolor de cervicales alguna vez en su vida.

En muchos casos, las radiografías que se hacen para averiguar la causa del dolor de cervicales no muestran ningún trastorno grave, como artrosis, hernia discal o osteoporosis. Así, basta con una serie de ejercicios y buenos hábitos para aliviar el dolor.

Ejercicios para aliviar las cervicales

Fortalecer los hombros

Es imprescindible para evitar que tus cervicales se acaben sobrecargando.

• Incliná el cuerpo hacia delante y agarrá unas pesas pequeñas (o una botellita llena de agua) en cada mano.
• Elevá los brazos, manteniendo la espalda recta y sin levantar la cabeza, con los codos flexionados, y bajalos uniéndolos por debajo del cuerpo.

Ganancia de tono muscular

Este ejercicio es muy sencillo y fortalecerás los músculos del cuello.

• Acostate sobre una colchoneta y apoya la cabeza en una pelota blanda (lo ideal es que sea de gomaespuma). Es importante también que las lumbares estén en contacto con la colchoneta en todo momento, para evitar sobrecargarlas.
• Presioná la pelota con la parte de atras de la cabeza, aguanta 10 segundos y volvé a bajar.

Un bálsamo al final del día

Este estiramiento relaja toda la tensión que recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda.

• Sentate en un banquito frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que querés estirar detrás de la espalda. Incliná la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano.
• Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclinala un poco hacia el suelo. Mantené la posición 10 segundos.

Desbloquear los omoplatos

En la zona de los omoplatos también suelen producirse contracturas, sobre todo por malas posturas al sentarte. Si notas dolor a lo largo del día, hacé este ejercicio.

• Ponete de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas. Entrelaza los dedos y girá las palmas de las manos hacia delante con los brazos extendidos.

Liberar la rigidez del cuello

En ocasiones la tensión se concentra tanto en los músculos del cuello que lo sentís rígido como una columna. Esta postura va a evitar que llegues a ese extremo.

Para proteger las cervicales, apoyá una toalla en la base del cráneo y agarrala de los extremos. Mové la cabeza hacia atrás mirando al techo, aguantá 6 segundos y volvé a la posición inicial.

Relajar los hombros

Si escondé el pecho al caminar, tu cuello y tus dorsales están sufriendo más de la cuenta. Con este ejercicio vas a corregir esa mala postura.

• Ponete de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Desde esta posición, uní tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos.
• El objetivo es llevarlos lo más arriba posible para estirar la parte anterior del hombro que está contraída por la mala postura al caminar.

Reducir molestias al despertarte

Si te levantás con el cuello rígido seguramente es que no dormís en una buena postura. Practicá esta flexión de cuello a primera hora y notarás alivio.

• Cruza los dedos detrás de la cabeza, acercá los codos hasta que queden en paralelo y lleva el mentón hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos.
• Debes sentir cómo se estiran los músculos posteriores del cuello. Podés llegar a notar cierta tensión en las dorsales e incluso en las lumbares.