Las legumbres son alimentos naturales, fáciles de elaborar, económicos y simples de combinar pero por alguna razón no les damos el valor que tienen y las comemos en muy baja cantidad y frecuencia.
Se estima que en Argentina consumimos unos 700g por persona/año siendo uno de los países de Latinoamérica que menos cantidad come. El promedio mundial es de alrededor de 7 kg por persona por año. Los argentinos consumimos en su mayoría lentejas, arvejas en lata, garbanzos y una muy pequeña cantidad de porotos.
Las legumbres no son solo alimentos de invierno para guisos. Y tenemos que lograr incorporarlas en nuestra dieta habitual todo el año reivindicando su valor nutritivo, revalorizando su prestigio social y desterrando las creencias limitantes que nos llevan a no incluirlas de manera frecuente en nuestros platos. Algunos piensan que requiere mucha planificación o esfuerzo prepararlas, o bien consideran que son alimentos que aportan muchas calorías.
¿Por qué es fundamental incluirlas en tu alimentación habitual?
- Son fuente de hidratos de carbono y tienen bajo índice glucémico
- Contienen proteínas vegetales
- Aportan fibra alimentaria y prebióticos, alimento para nuestras bacterias benéficas del intestino
- Son versátiles, económicas, nutritivas, fáciles de almacenar, preparar y combinar
- Tienen escasa cantidad de grasa y calorías, sin colesterol ni gluten
- Proveen vitaminas y minerales (pero además son bajas en sodio)
¿Cuáles son?:
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos
- Arvejas
- Habas
¿Cómo podemos incluirlas y cocinarlas?
Te acerco algunos tips:
- Las legumbres de cocción más lenta como las lentejas, garbanzos y porotos requieren remojo previo y mayor tiempo de cocción. Lo importante es remojarlas en agua durante al menos unas 8 hs., desechar el agua de remojo y ponerlas a cocinar con agua nueva.
- Cocinalas completamente. Una opción es agregarles una cucharadita de bicarbonato de sodio para ablandar sus paredes. También podés pelarlas una vez cocidas como en el caso de los garbanzos para evitar gases.
- Si querés evitar el remojo, podés usar las lentejas rojas o turcas que no requieren remojo previo y su tiempo de cocción es de 5-8 minutos luego del hervor.
- Cuando cocines legumbres podés hacer mayor cantidad y separar en el freezer porciones cocidas para sumarlas luego a cualquier preparación.
- Usalas en ensaladas, sopas, hamburguesas, en purés, para elaborar hummus o falafel, en rellenos de vegetales, hervidas como guarnición, en croquetas, en preparaciones dulces como brownies de porotos, en rebozados de milanesas, en guisos.
- Son ideales como harinas, en reemplazo de otras harinas refinadas en panificados, masas, pastas; ya que mejoran el perfil nutricional de esos alimentos. Podés encontrar en el mercado harinas de arvejas, de garbanzos, de porotos, de lentejas. Estas harinas, solas o mezcladas con otros ingredientes, pueden utilizarse en diversas preparaciones.
- También se pueden comer germinadas para la elaboración de brotes. La germinación es un proceso que convierte las semillas duras y secas en brotes tiernos y digeribles. A través de ciertas condiciones de temperatura, humedad y oxígeno se produce una transformación de las sustancias de reserva de las semillas y síntesis de nuevas sustancias con aumento del contenido vitaminas, minerales, enzimas. Además se reducen o eliminan factores antinutritivos. Podemos comprar los brotes o germinarlas en casa.
Como última sugerencia si no estás habituado a consumirlas, incorporalas de a pequeñas cantidades, mezcladas con otros alimentos por ejemplo 50% arroz y 50% legumbres. De esta manera irás favoreciendo y acostumbrando a tu intestino.
(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional
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