La especialista explicó cómo incorporar nutrientes asociados al sueño y qué cambios en la alimentación pueden favorecer el descanso nocturno.
La leche, los frutos secos, el kiwi y las verduras de hoja verde aportan nutrientes vinculados con los procesos que regulan el sueño.
Dormir bien no depende solamente de acostarse temprano o dejar el celular antes de ir a la cama. Lo que comemos durante el día también puede influir en el descanso, especialmente cuando las cenas son abundantes o se consumen bebidas estimulantes cerca de la hora de dormir. Frente a este escenario, la nutricionista Helen Ruckledge explicó qué alimentos conviene incorporar para favorecer una buena noche de sueño.
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La especialista destacó la importancia de sumar alimentos que aporten triptófano, melatonina y magnesio, nutrientes que participan en distintos procesos relacionados con el ciclo de sueño y vigilia. La idea no es cambiar por completo la cena ni comer de más antes de acostarse, sino prestar atención a la calidad de la alimentación y a los horarios.
La melatonina es una hormona que el organismo produce de manera natural y que ayuda a regular el reloj biológico. Sus niveles aumentan durante la noche, en respuesta a los cambios de luz, y disminuyen durante el día. Por eso, los hábitos y la exposición a la luz también influyen en la preparación del cuerpo para dormir.
Algunos alimentos contienen melatonina de forma natural o aportan nutrientes relacionados con su producción. Ruckledge mencionó las cerezas ácidas, las bayas de goji, el kiwi, los huevos, la leche, el queso, el pescado azul y los frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos. No es necesario consumirlos todos antes de acostarse, pueden formar parte de las comidas habituales a lo largo de la jornada.
El magnesio también ocupa un lugar importante. Este mineral interviene en numerosas reacciones del organismo, incluidas algunas relacionadas con el funcionamiento del sistema nervioso y la relajación muscular. Entre sus fuentes alimentarias se encuentran las verduras de hoja verde oscuro, las semillas, las legumbres, los frutos secos, los lácteos y los cereales integrales.
La avena, el arroz integral y el pan integral son alternativas para sumar estos nutrientes a la dieta. También se pueden incorporar espinaca, acelga, lentejas, semillas de calabaza y almendras en distintas comidas, sin necesidad de preparar un menú especial para la noche.
La nutricionista recomendó evitar una mirada demasiado restrictiva sobre la alimentación. No hace falta cenar una combinación específica de verduras, pescado y queso para conseguir un mejor descanso. La prioridad es mantener una dieta equilibrada y sumar variedad de alimentos de origen vegetal, junto con fuentes de proteínas y lácteos cuando forman parte de la alimentación habitual.
El triptófano es un aminoácido esencial: el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y necesita obtenerlo a través de los alimentos. Es uno de los componentes que el organismo utiliza para producir serotonina y melatonina, sustancias involucradas en la regulación del estado de ánimo y del ciclo de sueño.
La leche es una fuente de triptófano y, por eso, puede ser una alternativa sencilla para quienes tienen hambre antes de acostarse. Ruckledge señaló que existen estudios que relacionan el consumo de bebidas lácteas con una mejor calidad del sueño tanto en niños como en adultos. El aminoácido también está presente en los huevos, el queso, el pescado, las carnes, las legumbres y los frutos secos. Una alimentación que incluya distintas fuentes de proteínas permite incorporarlo sin recurrir necesariamente a suplementos.
La combinación con carbohidratos es otro de los puntos que destaca la especialista. Consumir alimentos ricos en triptófano junto con carbohidratos puede mejorar la eficiencia con la que el cerebro absorbe ese aminoácido. Algunos estudios encontraron una relación entre el consumo de carbohidratos y una menor demora para conciliar el sueño.
Así como hay alimentos que aportan nutrientes beneficiosos para el descanso, ciertas bebidas y comidas pueden dificultar el momento de conciliar el sueño. Una de las principales advertencias de Ruckledge fue sobre el chocolate caliente, una opción habitual en las noches frías, pero que puede aportar cafeína y resultar estimulante, especialmente para los más chicos.
La cafeína también está presente en el café, el té, las gaseosas y energizantes. Su efecto estimulante puede prolongarse durante varias horas, por lo que consumirla por la tarde o cerca de la noche puede hacer que una persona tarde más en dormirse. Se recomienda limitar estas bebidas durante las horas previas al descanso y, en el caso de niños y adolescentes, evitarlas desde la tarde.
Las cenas abundantes también pueden jugar en contra. Acostarse inmediatamente después de comer mucho puede generar pesadez o molestias digestivas, que interrumpen el descanso. Por eso, conviene dejar un margen entre la última comida importante y el momento de ir a la cama, en especial si hay antecedentes de reflujo o digestiones difíciles.
Los alimentos con grandes cantidades de azúcar tampoco son la mejor opción para un "snack" nocturno. En vez de recurrir a golosinas, productos ultraprocesados o bebidas azucaradas, se puede elegir una fruta, un yogur natural o una pequeña porción de frutos secos, según las necesidades y preferencias personales.