¿Qué tienen en común un celíaco, un vegano, un intolerante al gluten o a la lactosa, una persona con hipertensión o diabetes y alguien que “se está cuidando”? Ellos, al igual que todos, durante las festividades y celebraciones de diciembre se encontrarán reunidos alrededor de una mesa. Motivo de festejo, pero también momento para pensar cómo seleccionar alimentos que nos permitan celebrar de manera saludable, incluyendo a todos los menús.
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“En esta época podemos llegar a subir hasta 5 kilos en un lapso breve, lo que tampoco es un dato menor”, explica la doctora y profesora Andrea Miranda, directora médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). “Es por eso que la clave está en la planificación. Hay que estar atentos y elegir a conciencia los ingredientes que se ajusten a los gustos y necesidades del conjunto y realizarlos con las técnicas correctas. El menú con opciones para todos es posible”, enfatizó.
En este sentido recalca que las fiestas deben ser una forma de encuentro desde otro lugar que no sea lo alimentario: “En estas fechas las mesas se llenan de platos de altísimo contenido calórico que se acompañan con bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas o gaseosas y grasas”, dijo. “No olvidemos que ya estamos en verano, tenemos que replanteemos esta tradición que hemos adquirido para adaptarla a nuestro propio contexto y sostener un estilo de vida saludable tanto en lo físico como en lo emocional”, agregó.
El consumo de alimentos “pesados” provoca malestar estomacal y fatiga, generando déficit de atención neuronal y deteriorando incluso nuestro rendimiento a nivel laboral. “Además, el aumento de peso repentino desencadena problemas de autoestima, angustia”, sostuvo Miranda.
¿Qué tener en cuenta para un menú saludable y que se ajuste a todos?
Para tener una alimentación más ordenada, si elegimos servir algunas alternativas con carne hay que preferir las magras, que pueden ser pollo y pescado, o bien cortes como nalga, peceto y cuadril.
En un menú más inclusivo y saludable deben abundar los vegetales frescos, sobre todo porque los últimos años las temperaturas fueron muy sofocantes. Además, no deben faltar los cereales integrales, legumbres y frutas, que sirven no solo para armar postres, sino que van muy bien en ensaladas para darles un toque refrescante, como la manzana verde, el pomelo o la naranja.
Si elegimos rebozar algunos preparados, privilegiar harinas sin gluten, como la de arroz o panes rallados sin TACC. Evitar la cerveza tanto como bebida o ingrediente porque todas las marcas contienen gluten, salvo excepciones que especifican lo contrario. Por otro lado, privilegiar el uso de leches vegetales como la de almendras o sésamo.
Reducir el uso de sal en los preparados es otra cuestión clave. Para ello existen variedad de especias y hierbas para dar sabor usando nuestra creatividad. “Una lasagna de vegetales (usando láminas de berenjena para reemplazar las harinas), hamburguesas de quinoa, lentejas u hongos acompañadas con guacamole (palta, tomate y cebolla con limón) o mayonesa de zanahoria (se preparan hervidas y procesadas con un hilo de aceite de oliva, limón y ajo), rollitos primavera hechos con harina de arroz son algunas alternativas. Para el postre, los helados de agua con frutas frescas dejan a todos contentos”, finalizó Miranda.
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