Estos alimentos se repiten en las mesas de las regiones más longevas, donde son raros los envasados y las harinas blancas.
Singapur se sumó hace poco a las zonas azules, y otras perdieron ese estatus por occidentalizar su alimentación.
Las personas que llegan a los 100 años comen, en su gran mayoría, alimentos de origen vegetal, con poca carne roja y casi nada de productos envasados. Esa es la conclusión que se repite en los estudios sobre las llamadas zonas azules, regiones geográficas del mundo donde las personas viven vidas notablemente más largas y saludables.
El contenido al que quiere acceder es exclusivo para suscriptores.
Las cinco regiones donde se concentran más centenarios son Okinawa, Cerdeña, Nicoya, Icaria y Loma Linda. No hay un alimento milagroso detrás de la longevidad de estos grupos: según estimaciones, la genética explicaría solo entre el 20% y el 25% de esa longevidad, y el resto se vincula con hábitos.
Las legumbres son la base. Los porotos, las habas, la soja y las lentejas sostienen la dieta de la mayoría de los centenarios, que suelen comer al menos media taza por día de lentejas, garbanzos, soja o porotos. En las zonas azules se consumen hasta cuatro veces más legumbres que el promedio.
Les siguen las verduras, los cereales integrales y los frutos secos, que junto con las legumbres forman los cuatro pilares de las dietas de longevidad, según Dan Buettner. También forman parte de la mesa las frutas, los tubérculos y el aceite de oliva, con un consumo moderado de vino.
Cada región tiene sus protagonistas. En Okinawa pesan la batata, generalmente morada, la soja y el tofu. En Nicoya la base es el maíz con los frijoles, la verdura y la fruta local. En Cerdeña se suman panes integrales, aceite de oliva y algo de queso de oveja.
En Icaria mandan las verduras, a veces silvestres, y las legumbres con aceite de oliva. Y en Loma Linda, una comunidad adventista, la alimentación es mayormente vegetariana. El pescado y las carnes completan la lista, pero en cantidades chicas. La carne roja aparece pocas veces al mes.
Quienes hoy superan los 100 años nacieron en torno a 1926 o antes y crecieron con una despensa muy distinta de la actual: sin góndolas de ultraprocesados y con lo que daban la huerta y la producción local. Los alimentos envasados no forman parte de las dietas tradicionales de los centenarios.
En Okinawa, históricamente, buena parte de las calorías venía de la batata, el tofu y las verduras frescas que se arrancaban de la propia huerta. En Nicoya, la base era la dieta mesoamericana tradicional de maíz, porotos y calabaza.
Y en las zonas montañosas de Cerdeña, muchos longevos cazan, pescan y cosechan su propia comida: leche de cabra, queso pecorino, cebada y verduras de huerta.
El patrón es simple. Casi todo lo que se come viene de la tierra y muy poco sale de una fábrica. Se calcula que las dietas de las zonas azules son entre un 90% y un 100% a base de plantas, muy ricas en carbohidratos.
Los expertos identifican seis grupos que casi desaparecieron de esas mesas: las harinas y granos refinados, la carne roja, los alimentos envasados, los lácteos de vaca, las golosinas y las carnes procesadas, como salchichas y panceta.
Las bebidas son agua, té y café, sin gaseosas, y el postre solo en ocasiones especiales. Toman unas siete cucharaditas de azúcar por día, aunque muy poca viene del azúcar añadido de los procesados. Los especialistas hablan de una regla 80/20: alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo y lo menos nutritivo con moderación, sin prohibiciones absolutas.
La comida tampoco actúa sola. Los expertos la vinculan con movimiento diario, una comunidad fuerte y un propósito personal, y el American Institute for Cancer Research subraya que no es una pauta restrictiva ni intermitente, sino un estilo de alimentación sostenido a lo largo de la vida.