¿Qué papel ocupan los frutos rojos en nuestra salud?

Pareciera que está de moda comer frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras y frutillas. ¿Será fundamentada esta tendencia o es una más de tantas donde estigmatizamos a los alimentos como "mágicos" o "veneno"?

Desde el punto de vista de la ciencia, los polifenoles son componentes bioactivos muy estudiados. Son una gran familia ya que existen más de 6.000 tipos diferentes identificados hasta la fecha.

¿Dónde los encontramos? En diferentes plantas como frutas, verduras, té, plantas medicinales, microalgas, hierbas, semillas y cereales, y en bebidas como café, té, cacao y vino. ¡Los frutos rojos son una muy buena fuente de polifenoles!

Para que puedas entender por dónde vienen gran parte de sus beneficios nutricionales y para la salud intestinal, una fracción muy pequeña de estos compuestos se absorbe, como el resto de los alimentos, en la primera porción del intestino, pero el 95% de ellos llegan intactos al intestino grueso sin ser degradados e interactúan con las bacterias que conforman nuestra microbiota intestinal.

Las bacterias intestinales son indispensables para poder digerirlos, ya que no podríamos degradarlos sin ellas. Ellas poseen las tijeras o enzimas para poder convertirlos en una variedad única de sustancias más pequeñas y así aprovecharlos para que nos aporten todos sus beneficios.

Hay además otros “canales de comunicación” entre los polifenoles y las bacterias intestinales, favorecen la producción de sustancias beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta que potencian la salud intestinal y la de todo el organismo. Comer alimentos con polifenoles mejora el equilibrio de este ecosistema intestinal y la inflamación. Además, tienen un efecto antimicrobiano y antioxidante. También se sabe que estos compuestos están implicados en la prevención de la enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad y muchas otras.

Más allá que la clave en la dieta, es la variedad, los frutos rojos tienen un plus en lo que respecta a sus bondades nutricionales. Existen numerosos estudios de investigación en humanos sobre los beneficios de los polifenoles, pero el más sólido hasta la fecha es uno realizado en 20.000 adultos, publicado en 2022, que mostró que la suplementación con extracto de cacao (rico en polifenoles) redujo la muerte por eventos cardiovasculares.

Ideas para que puedas incorporar polifenoles:

• Si no conseguís frutos rojos frescos comprarlos congelados para ir incluyéndolos en pequeñas porciones junto con otras frutas, en licuados, con yogur y granola
• Elaborá dulce casero de frutos rojos, sin agregado de azúcar
• Prepará tus propios helados con leche, bebida vegetal, yogur, frutos rojos y semillas de chía
• Arándanos con avena cocida con leche o bebida vegetal ¡quedan riquísimos!
• Café, té verde, negro o de hibiscus
• Cuando quieras algo dulce elegí chocolate con alto porcentaje en cacao
• Incluí variedad de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras de colores intensos

¡A fin de cuentas nuestras bacterias intestinales están implicadas en todo!

(*) Nutricionista y Coach de salud especializada en Microbioma intestinal y cambio de hábitos.