Mejora el equilibrio, la movilidad y la fortaleza: el entrenamiento ideal para adultos mayores

Con un buen entrenamiento, una alimentación balanceada y una vida fitness, la edad es sólo un número y el bienestar se puede prolongar.

Una rutina de entrenamiento puede significar longevidad.

Una rutina de entrenamiento regular puede significar más movilidad, autonomía, fuerza y resistencia. Esto es vital a cualquier edad, pero cuando se acerca la vejez es aún más importante. Hacer actividad física regularmente puede prolongar el bienestar físico y mental, combatiendo la aparición temprana de enfermedades o condiciones psicológicas desfavorables.

Según la Organización Mundial de la Salud, lo ideal es realizar, al menos, entre 150 y 300 minutos de ejercicios cardiovasculares a la semana para combatir la aparición de peligros de esta índole, a la vez que se consigue un mayor equilibrio y autonomía para moverse y prevenir caídas, que son tan dañinas en la vejez.

La mejor manera de fortalecer el cuerpo y la mente es con un entrenamiento regular.

Los entrenamientos fundamentales para una vida fitness en adultos mayores

De todas maneras, para quienes quieran llevar su entrenamiento más allá y sentirse óptimos, hay varios aspectos a tener en cuenta. La resistencia, la fuerza, movilidad y flexibilidad. Todas son importantes si el objetivo es prolongar el bienestar físico y mental, mejorar la calidad del sueño, reducir síntomas o apariciones de enfermedades crónicas, fortaleces los huesos y los músculos, etc.

Entre los entrenamientos más recomendados para adultos mayores, podemos destacar los de bajo Impacto, fuerza y movilidad.

Bajo Impacto

Llegada la adultez mayor, los ejercicios de bajo impacto son altamente recomendables, porque a través de ellos se puede cuidar el cuerpo ante el peligro de las lesiones, sobre todo en articulaciones y huesos. Entre las actividades que se pueden realizar están las caminatas ligeras o trotes suaves, bicicleta, natación o yoga. Esta última aporta flexibilidad y fuerza al usar el cuerpo completo para hacer ejercicio.

Movilidad

Probablemente, los ejercicios que más favorezcan a los adultos mayores sean los de movilidad. Estos pueden ayudar a conservar la flexibilidad y agilidad, de manera que las tareas diarias pueden resultar más fáciles y agradables. Entre los más recomendables se encuentran:

• Estiramientos de cuello: consiste en inclinar suavemente la cabeza hacia la derecha, izquierda, adelante y atrás manteniendo cada posición durante 15 a 30 segundos. De esta manera se alivia la tensión en el cuello y parte superior de la espalda.
• Rollos de hombro: haciendo rodar los hombros hacia atras y adelante con movimientos controlados, se reduce la rigidez y aumenta la movilidad.
• Rotaciones de cadera: apoyado en algún lugar o de pie, consiste en realizar movimiento circulares con la cadera para aliviar tensiones de la zona baja de la espalda.
• Extensiones de rodilla: Sentado, se debe levantar una pierna completamente extendida y sostenerla durante unos segundos, esto fortalece el cuádriceps y mejora la flexibilidad de la rodilla.

Fuerza

Este tipo de ejercicios puede ser realizado con el peso corporal, con mancuernas o incluso bandas elásticas, para una mayor seguridad. Entre los más comunes están las flexiones de pared, levantamiento de pantorrillas, apretamiento de omóplatos entre otros. Pueden realizarse en movimientos repetidos y aumentan fuertemente la independencia al realizar actividades, facilitando el día a día.