Cómo volver a la actividad física tras la cuarentena y no lesionarse en el intento

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Cuando se levanten las restricciones para realizar actividades deportivas al aire libre habrá que dedicar un tiempo a acondicionar el cuerpo. El doctor Pablo Corinaldesi explicó a Ámbito cómo se debe realizar ese trabajo.

Muchos deportistas amateurs se encuentran como tigres enjaulados por el coronavirus Covid-19 y la cuarentena obligatoria. Sin embargo, deben saber que una vez que se levanten las restricciones para realizar actividades físicas al aire libre habrá transitar un proceso para reacondicionar el físico y evitar lesiones.

Para saber cómo será esta transición, Ámbito se comunicó con el doctor Pablo Corinaldesi, especialista en medicina del deporte y asesor científico para el Cono Sur del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

Periodista: ¿Cómo se debe retomar la actividad física después de un parate tan largo?

Pablo Corinaldesi: La vuelta a la práctica de actividad física o deporte desde mi punto de vista debe respetar algunas variables claves e innegociables: planificación, dosificación progresiva de la carga y la intensidad de trabajo, y respeto por el entrenamiento invisible (nutrición, hidratación, descanso y gerenciamiento de emociones).

El trabajo racional, inteligente y a conciencia de los preparadores físicos, logrando regular la angustia del contexto y la ansiedad contenida, tanto de directores técnicos como de los mismos jugadores, será una pieza clave en el retorno a la actividad.

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El doctor Pablo Corinaldesi dio recomendaciones para evitar las lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias al regreso a la actividad física.

El doctor Pablo Corinaldesi dio recomendaciones para evitar las lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias al regreso a la actividad física.

P.: ¿Qué recaudos se deben tomar para evitar lesiones?

P.C.: En el deporte aficionado o la actividad física para el bienestar, probablemente la planificación sea una variable que se pueda prescindir en cierta forma, pero la dosificación de menor a mayor de las cargas y la intensidad, más la adecuada administración del entreno invisible serán variables que deberán ser abordadas en conjunto y no en forma aislada, para evitar y prevenir las lesiones

En el alto rendimiento o deporte profesional, no hay recuerdo ni evidencia de un “entretiempo” tan extendido, con lo cual el respeto por el tiempo adecuado para volver a poner los motores a punto se torna un aspecto fundamental en conjunto con el entrenamiento invisible. Estimamos una pretemporada de 30 a 45 días de un trabajo planificado y con transferencia a situaciones de juego, según cada jugador, para poder regresar a la competencia y así prevenir pagar un precio demasiado alto y muy caro en el deportista como son las lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias.

P.: ¿Qué dolores o lesiones pueden aparecer luego de un periodo tan largo de inactividad?

P.C.: Aquí me parece que hay que ser absolutamente profundo con la educación tanto del deportista como del amateur o aficionado. Es muy importante que ambos sepan que en el entrenamiento y luego del mismo se presentan dos tipos de dolores: el llamado “dolor bueno” y el “dolor malo”. Su reconocimiento y entendimiento es fundamental.

Llamamos dolor bueno a aquel que luego de un estímulo de entrenamiento puede durar a los sumo 12 a 24 horas, que se alivia con el estiramiento posterior y que nos permitirá trabajar en la próxima sesión sin problemas. En cambio, el dolor malo es aquel que permanece por encima de las 24 hs de terminado el entrenamiento pudiendo extenderse hasta inclusive 72 hs, y que indica que el músculo recibió un estímulo y una carga para lo cual no estaba preparado, pudiendo de esta forma actuar como un factor predisponente para una lesión. Las lesiones que habitualmente más se observan luego de períodos tan largos de inactividad son las musculares, tendinosas y hasta inclusive las ligamentarias.

P: ¿Cuánto se puede tardar en volver al estado físico anterior al confinamiento?

P.C.: Aquí dependerá de muchos factores, entre ellos, cuál fue el trabajo de mantenimiento físico que se realizó en el aislamiento y con qué adherencia; la genética; la tensión acumulada que tengan esos músculos; la memoria muscular y la capacidad física en cuestión (resistencia / potencia aeróbica, fuerza, flexibilidad, velocidad, etc). Creemos que un trabajo bien planificado, dosificado, con un entreno invisible respetado y cuidado, y con la transferencia realizada en tiempo y forma al campo de acción, demandará unos 30 a 45 días, dependiendo de cada organismo en cuestión.

Ahora bien, recuperar aptitud física no es lo mismo que adquirir ritmo de competencia, esta diferenciación me parece importante remarcarla, porque el ritmo y climax de rendimiento se adquiere compitiendo en el campo.

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Los deportistas amateurs deberán realizar un trabajo planificado en la vuelta a los entrenamientos.

Los deportistas amateurs deberán realizar un trabajo planificado en la vuelta a los entrenamientos.

P: ¿Conviene adoptar nuevos hábitos para evitar lesiones? ¿Cuáles?

P.C.: Nuevos hábitos no, pero sí se impone el respeto más que nunca por la recuperación muscular y energética bien planificada en tiempo y forma, a pesar de estamos en invierno -donde se transpira menos-, también las investigaciones realizadas nos muestran que se ingieren muy poco líquidos. La deshidratación en el deportista está a la orden del día y puede actuar en algunos jugadores como un factor predisponente a lesiones.

El descanso, el manejo y entreno de las habilidades mentales (cerebro) y gerenciamiento de las emociones ( mente) se imponen también como variables con tasa de entrenabilidad y mucha acción preventiva a la hora de evitar lesiones.

P: ¿Hay algún aspecto favorable en este freno tan prolongado de la actividad?

P.C.: Para el deportista de rendimiento, y más en la época del año que se produjo este aislamiento social y preventivo, no hay ningún aspecto favorable a destacar.

Todo lo contrario, hormonas y neurotransmisores de stress, angustia, ansiedad se encuentran absolutamente disparados y descontrolados, siendo la vuelta a los entrenamientos y la puesta a punto en las condiciones sugeridas anteriormente, las únicas herramientas que darán fin a este prolongado y no deseado “entretiempo”.

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