Intentalo: el ejercicio casero que te dirá cómo envejece tu cuerpo

Un simple método para conocer en qué estado nos encontramos y cómo mejorar la movilidad y el equilibrio en la rutina de ejercicios.

Un entrenamiento ideal para conocer el estado del cuerpo.

Mantenerse activo es una de las claves fundamentales para envejecer con salud. Las rutinas de ejercicios no solo fortalecen los músculos y huesos, también ayudan a prevenir enfermedades, mejorar el ánimo y favorecer la autonomía en la vida diaria. En edades avanzadas, puede marcar una gran la diferencia en la autonomía.

Por eso, cada vez más especialistas recomiendan incorporar rutinas de movilidad y fuerza adaptadas, pero también proponen evaluaciones simples que permiten medir cómo se encuentra nuestro cuerpo. Uno de estos ejercicios, utilizado como prueba médica y de fácil aplicación en casa, ayuda a detectar el nivel de movilidad y el riesgo de caídas: el test Timed Up and Go (TUG).

Un simple ejercicio que puede ser muy útil para conocer el estado del cuerpo.

Qué es el test TUG y cómo se realiza

El test Timed Up and Go (TUG) es una prueba física sencilla y muy utilizada en geriatría para evaluar la movilidad funcional de una persona mayor. Su objetivo principal es medir el equilibrio, la coordinación y la capacidad para realizar una tarea cotidiana básica: levantarse de una silla, caminar y volver a sentarse. Es un indicador eficaz del riesgo de caídas y del estado general del sistema locomotor en la vejez.

La realización es muy simple: la persona debe sentarse en una silla estable, sin apoyabrazos, levantarse sin ayuda, caminar tres metros a un ritmo habitual, girar, regresar a la silla y volver a sentarse. Todo el recorrido se cronometra, y según el tiempo empleado, se obtiene un resultado que sirve para estimar si la movilidad es adecuada o si existe mayor riesgo de caídas. Generalmente, un tiempo inferior a 10 segundos se asocia con buena movilidad, mientras que resultados superiores a 12 segundos pueden ser una señal de alerta.

Los ejercicios para mantenerse fitness después de los 65 años

Una vez pasados los 65 años, la movilidad puede comenzar a dificultarse y la falta de ejercicio puede ser determinante para la independencia y autonomía. Por eso, es importante conocer que tipo de entrenamientos pueden mejorar considerablemente el bienestar y las posibilidades.

Entre los más efectivos y accesibles podemos destacar:

• Sentarse y levantarse de la silla: este ejercicio fortalece las piernas y mejora la estabilidad.
• Elevación de talones: Tonifica los gemelos y mejora la estabilidad.
• Flexiones contra la pared: es accesible, de bajo impacto y fortalece brazos, hombros y pecho.
• Marcha en el lugar: aumenta la resistencia cardiovascular y la circulación.
• Ejercicios con banda elástica: Permiten trabajar la fuerza de brazos y piernas de forma controlada.
• Elevación de piernas sentado: mejora la movilidad y previene la pérdida de masa muscular.

Una rutina regular con estos ejercicios puede mejorar considerablemente la energía, la fuerza y la calidad de vida en general. Además, reduce el estrés, mejora el equilibrio y fortalece la salud cardiovascular.