Una técnica de respiración inspirada en prácticas orientales busca reducir la tensión antes de dormir. Conocé cómo hacerla en apenas 5 minutos.
Una técnica de respiración puede ayudar a bajar el nivel de activación antes de dormir y preparar el cuerpo para el descanso.
Conciliar el sueño puede resultar difícil cuando la mente permanece activa y los pensamientos se acumulan al acostarse. Frente a ese problema, distintas técnicas de respiración y relajación buscan disminuir la tensión y favorecer un estado más tranquilo antes de dormir.
El contenido al que quiere acceder es exclusivo para suscriptores.
Una de las prácticas más difundidas es la respiración alternada por las fosas nasales, conocida como Nadi Shodhana. Si bien sus raíces están en el yoga y no constituye un tratamiento médico contra el insomnio, puede utilizarse como ejercicio de relajación. Además, investigaciones recientes muestran que la respiración está vinculada con la actividad de distintas regiones cerebrales durante la vigilia y el sueño.
La técnica consiste en controlar de manera voluntaria el paso del aire por cada fosa nasal. La versión tradicional combina la respiración entre ambos lados, con inhalaciones y exhalaciones lentas y sin realizar esfuerzo excesivo.
Para practicarla, hay que sentarse o acostarse en una posición cómoda, relajar los hombros y mantener los ojos cerrados. Con una mano se puede tapar suavemente una de las fosas nasales mientras se respira por la otra y luego cambiar de lado.
El objetivo principal es concentrar la atención en la respiración y alejarla de los pensamientos que pueden mantener a la persona en estado de alerta. La respiración lenta puede funcionar como una rutina de relajación, aunque no existe evidencia suficiente para asegurar que la técnica permita dormirse siempre en pocos minutos.
Algunas variantes de estas prácticas atribuyen efectos específicos a la respiración por cada fosa nasal. En las tradiciones de respiración yóguica, la izquierda está asociada con un estado más calmado y la derecha con uno más activo. Sin embargo, estas explicaciones pertenecen principalmente al marco tradicional de la práctica.
La investigación científica sobre la respiración nasal y el sueño todavía es limitada. Un estudio presentado por la European Respiratory Society analizó la respiración unilateral en un grupo reducido de hombres jóvenes y encontró diferencias en algunos parámetros del sueño según la fosa nasal obstruida, pero sus resultados no permiten establecer que respirar por la izquierda sea una solución general para el insomnio.
Por eso, más que considerar una fosa nasal como un “interruptor” del sueño, la técnica puede entenderse como una forma de bajar el ritmo, dirigir la atención al cuerpo y preparar el organismo para descansar. Si genera incomodidad, mareos o sensación de falta de aire, se debe interrumpir.
Para probar la técnica antes de acostarse, una opción sencilla es comenzar con una respiración tranquila por ambas fosas nasales y después alternar los lados. Se puede inhalar suavemente por una fosa, cambiar de lado y exhalar por la otra, manteniendo un ritmo cómodo y sin contener el aire durante demasiado tiempo.
Durante unos 5 minutos, la clave está en evitar respiraciones forzadas y concentrarse únicamente en el movimiento del aire. Si la persona se despierta durante la noche, puede repetir el ejercicio acostada, siempre que le resulte cómodo, en lugar de mirar el celular o encender luces intensas.
La respiración puede ser una herramienta complementaria para relajarse, pero el insomnio persistente requiere una evaluación profesional. Si los problemas para dormir se repiten con frecuencia, duran varias semanas o afectan el funcionamiento durante el día, conviene consultar a un médico para determinar la causa y el tratamiento adecuado.