Fáciles, efectivos y sin salir de casa: los tres ejercicios claves para mayores de 70 años

Una forma de mantener la autonomía y prevenir problemas de la vejez es realizar actividad de forma regular.

La fuerza, la movilidad y el equilibrio son muy importantes y se pueden entrenar.

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Mantenerse activo es fundamental para conservar la salud física y mental en cualquier etapa de la vida, y después de los 70, los ejercicios adecuados pueden marcar una gran diferencia en el bienestar diario. Practicarlos de forma regular ayuda a mejorar la movilidad, la fuerza muscular y el equilibrio, además de aportar energía y optimismo.

Con solo unos minutos al día, es posible fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y mantener la independencia en las tareas cotidianas. Para quienes superan las siete décadas, existen rutinas simples, efectivas y seguras que pueden realizarse desde casa sin necesidad de equipamiento. A continuación, te contamos cuáles son tres de las más recomendadas por los especialistas.

Simples ejercicios que mejorarán tu rutina de entrenamiento y calidad de vida.

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Los tres ejercicios para incorporar a tu rutina si tenés más de 70 años

Después de los 70 años, mantenerse en movimiento es clave, pero también lo es cuidar las articulaciones y evitar esfuerzos innecesarios. Por eso, los ejercicios deben ser suaves, controlados y adaptados a las posibilidades de cada persona. Estos tres movimientos son ideales para empezar o mantener una rutina segura y saludable.

• Paso lateral con objeto de referencia: Con una lata o un objeto pequeño en el suelo, de pie, al lado del objeto y con el torso firme, levantá una pierna y pasala por encima, seguida por la otra, y luego regresá a la posición original. Mejora la coordinación, el equilibrio y la fuerza lateral de las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas con silla de apoyo: Sentate y levantate de una silla robusta (podés empezar colocando una caja en el asiento para elevar la altura y reducir la dificultad). El objetivo es llegar a sentarte y levantarte sin usar las manos. Fortalece cuádriceps, glúteos y espalda baja, claves para la autonomía diaria. Recomiendan 3 series de 10 repeticiones.
• ‘Toe taps’ o toques con la punta del pie: De pie, con el torso contraído, levantá una pierna y tocá el suelo en el lateral del cuerpo con la punta del pie; volvé al centro y repetí con la otra pierna. Es un gesto simple que mejora la movilidad lateral y el control del equilibrio. Se sugieren 3 series de 10 repeticiones por lado.

Los beneficios de sumarlos a tu entrenamiento

Estos ejercicios producen el enorme beneficio de reducir en un 30% el riesgo de caídas, que son la principal causa de lesiones en esta etapa de la vida. Además, fortalecen los huesos y los músculos, mejoran la movilidad articular y protegen la independencia funcional.

No se trata de estar en forma como a los 30, pero sí de poder disfrutar la vida con autonomía y seguridad entre los 80 y 90.