Recomendados para mayores de 60 años: los ejercicios efectivos para mejorar el equilibrio y la movilidad

Una conducta fitness puede beneficiar enormemente la salud y el estado de ánimo y es más accesible de lo que todos creen.

Cómo entrenar el equilibrio y la movilidad.

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Tener una rutina de ejercicios es fundamental para el bienestar, tanto de la salud física como en el ánimo. A medida que envejecemos, suele ser común ir dejando progresivamente el entrenamiento para adoptar una vida más sedentaria o, en el mejor de los casos, seguir con actividades cardiovasculares.

De todas maneras, es importante saber que hay que complementar esos ejercicios con actividades que sirvan para entrenar la fuerza y el equilibrio. De esta forma, podemos evitar caídas, que es uno de los problemas más graves que suelen tener los adultos mayores.

Las mejores actividades para fortalecer el equilibrio y la movilidad.

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Evita las caídas y mejora la movilidad: los cinco ejercicios recomendados para personas mayores

Una de las consecuencias menos deseadas de la vejez es la pérdida de control sobre el cuerpo y la falta de equilibrio. Por suerte, ambos aspectos son fácilmente entrenables. Para esto, es necesario fortalecer músculos clave del cuerpo, sobre todo en las piernas y core.

La mayoría de los profesionales de la preparación física y los especialistas en salud, coinciden en 5 ejercicios clave para entrenar el equilibrio, la movilidad y la fuerza.

Elevación de piernas hacia atrás

Se puede utilizar una silla como apoyo adelante en caso de ser necesario, hay que pararse con los pies abiertos al ancho de las caderas, y levantar una pierna hacia atrás sin flexionar ni cambiar la postura. Después, se aguanta unos segundos con la pierna en el aire y se baja de forma controlada. Se recomiendan entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio trabaja los glúteos y la zona lumbar.

Equilibrio tipo flamenco

Con una silla firme al lado, se debe apoyar una mano en ella y levantar la pierna contraria, a la vez que se sube también el brazo (contrario al apoyado). Después de mantener el equilibrio durante 15 segundos, se cambia de lado. Esta práctica mejora la coordinación y fortalece los tobillos y las piernas.

Brazos de corredor sentado

En una silla con respaldo firme, sentado, se utiliza una mancuerna en cada mano. Empezando con un brazo flexionado a la altura de los hombros y otro recto a la altura de la cadera, se realiza el movimiento similar al que hacemos cuando corremos. Este movimiento activa los brazos, hombros y el tronco. Se recomiendan entre 8 y 10 repeticiones. Es importante mantener la postura.

Press de hombros sentado

En una silla, con los codos flexionados y las pesas cerca de los hombros, se levantan los brazos hasta extenderlos por completo y luego se baja despacio. En caso de que pese demasiado, se comienza sin mancuernas. Se recomiendan entre 8 y 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo y la fuerza funcional.

Elevaciones frontales alternas

Con las pesas apoyadas en los muslos, se eleva uno de los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho. Después se baja y se repite con el otro. A la vez, se mantiene el abdomen firme y no se arquea la espalda. Entre 8 y 10 repeticiones por brazo. Este movimiento suave trabaja la coordinación y la fuerza de hombros.