Cómo cuidar nuestra microbiota intestinal y reforzar las defensas en otoño

Habrás escuchado que todos nuestros males comienzan en el intestino. Ahora ¿qué querrá decir realmente esto? ¿Qué relación guarda el intestino con los demás órganos de cuerpo, con nuestra mente y nuestros comportamientos, con nuestra salud y nuestra enfermedad?

La interfaz que conecta el mundo exterior con nuestro mundo interior es la microbiota intestinal, este superorganismo, este órgano virtual y metabólico que no hace más que sorprendernos, a los científicos y a todos los mortales.

Esta población se compone de trillones de microorganismos y su alteración o “disbiosis” se ha asociado con afecciones tan disímiles como el asma, las alergias, las enfermedades inflamatorias crónicas, la obesidad, entre otras tantas.

Tener una microbiota intestinal equilibrada es esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo, metabólico, inmune y nuestro bienestar emocional.

Además, no te olvides que el 70% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino.

Alimentar a esta comunidad de microorganismos y fortalecer nuestro sistema de defensas es indispensable, más aún en esta época del año donde abundan resfríos y alergias.

Los cambios de estación también alteran nuestro intestino. Así como suelen cambiar tus hábitos de comidas a lo largo del año, también lo hacen tus bacterias intestinales.

¿Cómo favorecer el equilibrio de este ecosistema de bacterias en el otoño?.

Aquí, 5 tips:

• Incluí alimentos con fibra prebiótica para darles a las bacterias buenas de tu intestino el combustible que necesitan para funcionar.
• Las frutas y verduras más disponibles en esta época del año son los vegetales verdes como acelga, berro, brócoli, chaucha, escarola, espinaca, radicheta, batata, coliflor, cebolla de verdeo, hinojo, puerro, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana, ciruela, limón, mandarina, naranja, pomelo, pera. Además, no te olvides de sumar legumbres, cereales de grano entero como la quinoa, la avena, el arroz yamaní.
• Sumá alimentos con polifenoles: uvas, frutos rojos congelados, alcaucil, alcaparras, brócoli, cebolla morada, hinojo, kale, arándanos, ciruela, eneldo, cítricos, berro, chocolate con alto porcentaje en cacao.
• Incorporá alimentos que aportan almidón resistente: cereales integrales como la avena, legumbres como las lentejas, tubérculos como la papa y la batata, banana verde. También puede aumentar el contenido de almidón resistente si cocinás y luego enfrías ciertos alimentos como el caso de la papa, que podés cocinarla y enfriarla en la heladera antes de consumirla.
• Incluí alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi por ejemplo.

Y no te olvides de la vitamina C presente en la mayoría de las frutas y verduras crudas pero en especial las cítricas, el morrón, el kale, el brócoli, el tomate, el kiwi; y del zinc de las carnes, pollo, pescados, legumbres, nueces, cereales integrales y lácteos.

Como verás, la clave está en la variedad y en poder incluir día a día distintos alimentos.

Ideas para llevarlo a la práctica

Opción 1

Desayuno: avena cocida con leche, frutos rojos o gajos de naranja.

Almuerzo: wok de vegetales con daditos de pollo, quinoa y hojas de espinaca crudas

Merienda: yogur con frutas.

Cena: calabaza rellena de porotos negros, cebolla, puerro y brócoli.

Opción 2

Desayuno: pan de masa madre con pasta de maní y frutas.

Almuerzo: sopa cremosa de batata, cebolla, puerro, zapallitos.

Merienda: licuado de banana con frutos secos.

Cena: hamburguesa de garbanzos con ensalada de tomate y albahaca.

(*) Lic. en Nutrición, Coach de Salud Certificada.