Los aliados de tu mochila: alimentos que acompañan el regreso a clases

Comienzan las clases y con ello nuestro regreso a la rutina. Además de organizar los útiles y la vestimenta, debemos pensar que van a comer nuestros hijos e hijas durante las horas que pasan en la escuela. Así comienza el desafío, muchas veces abrumador para ciertas familias, de seleccionar los alimentos saludables para los más chicos tanto para los recreos como para la hora del almuerzo.

No se trata de una misión imposible sino de tener en cuenta ciertos tips al momento de organizar la vianda y algunas colaciones para que sean prácticas, seguras y nutritivas.

Es clave el desayuno antes de salir de casa. Oportunidad para poder sumar alimentos ricos en calcio como los lácteos y complementarlos con alimentos que aportan energía como avena, rodaja de pan integral o de budín casero y alguna fruta. Si estos alimentos no son consumidos antes de salir de casa, pueden ser nuestros aliados saludables en la mochila, para evitar el consumo de otros alimentos no nutritivos en los recreos. El almuerzo es una de las principales comidas del día y muchos niños realizan esta comida en la escuela. Entonces, ¿qué no debe faltar para que los más pequeños estén bien alimentados también fuera de casa? Debemos pensar opciones ricas y nutritivas, que los mantenga con energía y les aporte además los nutrientes que necesitan para continuar desarrollándose y creciendo sanos. Para ello es fundamental incorporar variedad a las preparaciones, incluyendo alimentos de los diferentes grupos (frutas y verduras, lácteos, carne, huevo o legumbres, cereales preferentemente integrales, aceite, frutos secos y semillas) y como principal bebida de hidratación, el agua.

Muchas veces, el armado de la vianda nos encuentra cansados, sin imaginación y con poco tiempo, pero esto puede solucionarse con un poco de organización y planificación semanal. Es recomendable armar la vianda en familia para asegurarnos de que los alimentos a incluir sean del agrado de los niños y niñas y que sea no solo rica y nutritiva sino también variada. ¿El próximo paso? Armar una lista de ingredientes para preparar varias recetas con texturas, combinaciones y sabores diversos. Y ¿luego qué? Cocinar varias preparaciones en un mismo día, en mayor cantidad, y después freezar.

Métodos que imitan a la cocina en serie de los restaurantes, son parte de la nueva tendencia, que llegó para quedarse. Consisten en dedicar un par de horas a la cocina algún día de la semana, permitiendo adelantar y combinar preparaciones, para ahorrar tiempo más tarde. Por ejemplo, lavar y cortar verduras y tenerlas listas para armar ensaladas o agregarlas a sándwiches, o cocinarlas para mezclarlas con otros ingredientes después. También se pueden cocinar legumbres y cereales y guardar en porciones en el freezer; o preparar para congelar hamburguesas de legumbres, croquetas y muffins con arroz y vegetales, empanadas o tartas con diferentes rellenos como ricotta, calabaza, espinaca, zapallitos. Se le puede sumar quesos blandos o untables, para agregarle sabor. Después solo restará combinar los alimentos para organizar las viandas.

También tener en cuenta las opciones que se consumen durante los recreos. Se pueden sumar a la mochila opciones nutritivas como leche larga vida, frutas, rollos o cubos de queso, frutos secos, muffins o budines caseros idealmente elaborados con harina integral y frutas, sándwich de pan integral o pan árabe con queso y tomate y/o palta con queso, entre otros.

No debemos olvidar las condiciones de inocuidad cuando preparamos las viandas de los más chicos. Prestar atención a la higiene de las manos, los utensilios y las mesadas, a la correcta cocción y rápido enfriado de los alimentos elaborados, conservándolos fríos hasta el momento de armar la vianda. También es necesario asegurarse de guardar la misma en un recipiente que conserve la temperatura de los alimentos, sea fácil de lavar y desinfectar, evitando usar recipientes descartables y en su lugar elegir los reutilizables para contribuir a cuidar el medio ambiente.

Que la alimentación saludable sea un “aliado de tu mochila”, y que esta vuelta al colegio y a la rutina no sea una odisea. Recordá poner en práctica estos tips para preparar viandas prácticas, seguras y nutritivas. Dedicar el tiempo necesario para que la comida de tu familia sea variada y nutritiva es un acto de amor.

(*) Jefa del Departamento de Información Nutricional de Mastellone Hnos.