En casa o al aire libre: las sencillas rutinas de ejercicios para adultos mayores de 40 años

Con la adultez llegan algunas dificultades a las que es mejor estar prevenidos y no hay nada mejor que los ejercicios y una vida fitness.

Cómo realizar ejercicios en casa o en el exterior para una mejor salud.

Cuando atravesamos los 40 años de edad, es normal que el cuerpo comience a experimentar algunos cambios fisiológicos que afecten la salud y la calidad de vida. De todas maneras, con una rutina de ejercicios y una dieta balanceada es posible contrarrestar estas adversidades por una gran cantidad de tiempo y prevenir enfermedades o condiciones propias de la vejez.

Además del entrenamiento cardiovascular, los ejercicios de fuerza contribuyen a mitigar la pérdida de masa muscular y ósea. También, reducen hasta en un 30% el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cómo prolongar el bienestar y aumentar la longevidad con ejercicios combinados y complementarios.

Los ejercicios ideales para una rutina fitness completa después de los 40 años

Para un envejecimiento saludable, se requiere de rutinas de ejercicios que se adapten a las necesidades individuales y sean accesibles contemplando las dificultades de cada uno. Según la OMS, el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares y el aeróbico mejora la capacidad respiratoria y la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, el entrenamiento con cargas moderadas, puede aumentar entre un 1 y 3% anual la densidad mineral ósea en mujeres de mediana edad, según un estudio del National Institute on Aging (NIA). Las rutinas no necesariamente implican el uso de máquinas o la asistencia a un gimnasio. Tanto en casa como al aire libre se pueden hacer actividades que favorezcan estas prevenciones.

Se pueden utilizar elementos que tengamos en casa como bidones o artículos de entre 5 o 10 kilos para press de hombros o sentadillas con carga como por ejemplo mochilas. Para la parte cardiovascular, saltar la soga durante 20 minutos puede ser una gran opción sin la necesidad de recorrer distancias. También pueden incluirse ejercicios como flexiones, planchas, burpees y zancadas en sesiones de veinticinco a treinta minutos, tres veces por semana.

En exteriores, ejercicios que marcan la diferencia son las caminatas sobre terrenos irregulares, ciclismo a intervalos de intensidad o el uso de parques con barras o elementos de entrenamiento pueden brindar un gran beneficio físico y psicológico. Las subidas explosivas en escaleras y circuitos con carrera son las opciones más accesibles.

Los beneficios de una rutina de ejercicios regular

El ejercicio cardiovascular reduce la presión arteria y mejora el perfil lipídico. En el sistema de músculos y esqueleto incrementa la densidad mineral ósea en cadera y columna entre un 1% y un 3% anual, y disminuye el riesgo de fracturas por fragilidad en un 40%.

En cuanto a la salud metabólica, mejora la sensibilidad a la insulina reduciendo la probabilidad de sufrir diabetes. Reduce hasta en un 30% los síntomas depresivos y genera mejoras en funciones motoras y de autonomía. Además, genera una prolongación del bienestar en la adultez mayor y trae una gran longevidad.