Desayunos ideales para cada edad y cuidar la salud, según los especialistas

Según un estudio publicado en la revista científica Nature, elegir un desayuno saludable adaptado a la edad puede aumentar la esperanza de vida. Es por eso que hay una opción recomendada para cada etapa.

El desayuno es la comida más importante del día debido a sus múltiples beneficios para la salud.

Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día, debido a que es clave para comenzar la mañana con energía y salud. Esta primera comida del día no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener un peso equilibrado, sino que también es esencial para el desarrollo cognitivo, especialmente en niños y adolescentes. Por ese motivo hay una opción ideal para cada etapa de la vida.

Según un estudio publicado en la revista científica Nature, elegir un desayuno saludable adaptado a la edad puede incluso aumentar la esperanza de vida hasta en una década. Los mayores beneficios se observan al incrementar el consumo de cereales, frutos secos y frutas, y al reducir las bebidas azucaradas y las carnes procesadas.

El desayuno es clave para establecer hábitos alimentarios

Desayuno ideal para bebes

Según la Fundación Española de Nutrición, en los primeros años de vida, el desayuno es clave para establecer hábitos alimentarios que perdurarán en la edad adulta.

Hasta el primer año, la leche materna o de fórmula debe ser la base, evitando la leche de vaca, la miel, el azúcar y los edulcorantes. En el caso de la fruta fresca puede introducirse a partir de los cinco meses y el gluten a los siete. Por su parte, el huevo debe incorporarse de manera progresiva a partir de los nueve meses, bajo supervisión pediátrica para evitar alergias.

A partir del año, los niños pueden empezar a compartir la alimentación familiar. Es fundamental dedicar al desayuno al menos 10 o 15 minutos, sentados a la mesa y, si es posible, en familia, para fomentar buenos hábitos.

Desayuno recomendado para niños de 2 a 10 años

Las necesidades energéticas de los niños en este grupo oscilan entre 1.200 y 2.200 calorías diarias, que aumentan progresivamente con la edad.

Un ejemplo de desayuno equilibrado, según la Fundación Española de Nutrición, incluye yogur natural con frutos secos, una pieza de fruta y una tostada de pan integral con aceite de oliva. Esta combinación aporta proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo cognitivo.

Los niño de entre 2 a 10 años necesitan de entre 1.200 y 2.200 calorías diarias

Desayuno recomendado para adolescentes

Durante la adolescencia, el organismo experimenta un rápido crecimiento y cambios hormonales, lo que incrementa las necesidades energéticas hasta unas 2.500 calorías diarias.

Un desayuno adecuado para adolescentes podría consistir en una taza de leche, café con leche o yogur natural sin azúcar, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso, o bien una tostada con huevos revueltos.

Sin embargo, es importante vigilar los hábitos alimentarios, ya que en esta etapa son frecuentes los desequilibrios por dietas no convencionales, trastornos alimentarios o la práctica de deportes de competición.

Desayuno recomendado para adultos

En la edad adulta, el tipo de trabajo y la actividad física determinan las necesidades energéticas, que varían entre 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Los hombres suelen requerir más energía, proteínas, minerales y vitaminas, mientras que las mujeres, especialmente a partir de los 50 años, necesitan un mayor aporte de calcio, hierro y vitamina D.

Un desayuno recomendado para adultos podría incluir una taza de leche con café o té, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano, similar a la de un adolescente.

Desayuno para mayores de 55 y 65 años

A partir de los 55 años, el metabolismo basal disminuye y se requiere un 5% menos de energía por cada década .Se recomiendan unas 2.200 calorías para hombres y 1.875 para mujeres.

Los lácteos enteros y los cereales de grano entero son preferibles, y el pan tostado facilita la digestión. Para quienes tienen dificultades para masticar, mojar los alimentos en leche puede ser útil. La fruta puede presentarse en forma de jugos, compotas o macedonias para facilitar su consumo.

Otras opciones de desayunos

En el caso de las embarazadas y lactantes, se recomienda fraccionar las comidas, especialmente en caso de náuseas o acidez, y evitar el consumo elevado de azúcares para prevenir la diabetes gestacional. Los lácteos enteros deben estar presentes al menos una vez al día, pero se deben evitar los quesos elaborados con leche cruda por el riesgo de infecciones. Además, los cereales integrales y la fruta son imprescindibles, y se deben evitar embutidos y carne cruda por el riesgo de toxoplasmosis.

En cuanto para aquellas personas celíacas, la Fundación Española de Nutrición recomienda priorizar productos derivados del maíz y el arroz, naturalmente libres de gluten, y prestar especial atención al etiquetado para evitar trazas. Por su parte, para los intolerantes a la lactosa o veganos, las bebidas vegetales (soja, arroz, avena) enriquecidas con vitamina D y calcio son una alternativa.