Ni caminar, ni bici fija: el "superejercicio" gratuito que fortalece el corazón y activa la circulación

Subir más de cinco escalones al día puede disminuir hasta un 20% el riesgo de problemas cardiovasculares y mejorar la resistencia aeróbica.

Subir escaleras potencia la concentración, la memoria, el equilibrio y la coordinación.

Mantener una rutina de actividad física es uno de los pilares para cuidar nuestra salud y prevenir enfermedades cardiovasculares. Durante años, las caminatas diarias o el uso de bicicleta fija fueron las recomendaciones más frecuentes, sobre todo para personas que buscan ejercicios simples y de bajo impacto.

Sin embargo, distintas investigaciones señalan que existe una alternativa aún más efectiva: subir escaleras.

Este movimiento, que ya es una costumbre en varias casas, edificios o espacios públicos, representa un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada a alta porque obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad.

Al hacerlo, el corazón debe bombear sangre con mayor fuerza en intervalos cortos, lo que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y fortalece el sistema en mucho menos tiempo.

Además, activa grandes grupos musculares de las piernas, estimula la circulación y contribuye a combatir problemas frecuentes como la pesadez, la retención de líquidos o la hinchazón. A continuación, conocé todos los detalles.

Por qué subir escaleras es más efectivo que caminar para el sistema cardiovascular

Subir escaleras exige un esfuerzo mayor que caminar en terreno plano. Esto se debe principalmente a que el cuerpo debe desplazar su propio peso hacia arriba contra la gravedad, lo que incrementa la demanda de energía.

Cuando una persona asciende escalones, el corazón aumenta su frecuencia para bombear más sangre hacia los músculos activos. Este proceso eleva el consumo de oxígeno y genera un estímulo más intenso para obligar al sistema a trabajar.

Diversos estudios indican que esta actividad puede mejorar indicadores clave de salud, como el perfil lipídico, la presión arterial y la gluocosa, como indica la American Heart Association.

Otras investigaciones de la Society of Cardiology europea, muestra que los beneficios metabólicos y cognitivos pueden obtenerse, incluso, con sesiones de solo 20 segundos tres veces por semana. Los efectos positivos también incluyen la reducción del colesterol LDL y mayor eficiencia cerebral en tareas ejecutivas.

Además, instituciones como la Organización Mundial de la Salud consideran subir escaleras una forma válida de actividad física aeróbica, que puede ayudar a cumplir con los 150 minutos semanales de ejercicio moderado recomendados para adultos.

Otro factor que explica su efectividad es que el ejercicio combina trabajo cardiovascular y fortalecimiento muscular al mismo tiempo. Mientras el corazón se acelera, músculos como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales se activan para impulsar el cuerpo hacia arriba, logrando un entrenamiento más que completo.

El secreto del retorno venoso: cómo este movimiento elimina la pesadez en las piernas

Uno de los beneficios menos conocidos de subir escaleras está relacionado con la circulación sanguínea en las extremidades inferiores. Durante el ascenso, los músculos de las piernas se contraen de forma repetida, especialmente las pantorrillas y los muslos.

Estas contracciones actúan como una bomba natural que impulsa la sangre de regreso al corazón, un proceso conocido como retorno venoso. Este mecanismo es clave para evitar que el líquido se acumule en las piernas, algo que suele ocurrir cuando se pasa mucho tiempo sentado o de pie.

Gracias a este efecto, el ejercicio puede ayudar a reducir molestias comunes como, hinchazón, sensación de pesadez o la aparición de várices.

Además, el fortalecimiento de los músculos contribuye a mejora el equilibrio, algo fundamental para prevenir caídas y lesiones, especialmente en adultos mayores, como detalla la cardióloga Tamara Horwich, de la Universidad de California en Los Ángeles, en declaraciones a la AARP.

¿Cuántos escalones hay que subir al día para reducir el riesgo cardíaco?

Aunque no existe un número único que funcione para todas las personas, distintos estudios científicos ofrecen una referencia aproximada.

Investigaciones de la Universidad de Tulane analizaron datos de 460.000 adultos de Reino Unido y encontraron que subir más de 5 escalones al día, se asocia con una reducción cercana al 20% en el riesgo de enfermedades cardíacas. Un resultado que desafía al consejo de realizar 10.000 pasos diarios.

Otros trabajos sugieren que incluso pequeños intervalos de subida durante el día pueden tener efectos positivos. Por ejemplo, realizar tres sesiones breves de ascenso de entre 20 y 60 segundos varias veces por semana ya genera mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria.

Los especialistas recomiendan comenzar de forma gradual, especialmente si la persona no está acostumbrada a hacer ejercicio. Una estrategia sencilla puede ser empezar con uno o dos tramos diarios, aumentar progresivamente la cantidad de escalones y mantener un ritmo moderado que permita respirar con normalidad.

Beneficios de la actividad vertical: más músculo y mejor capacidad pulmonar

El movimiento de subir escaleras no solo mejora la salud del corazón, sino que también produce adaptaciones importantes en los músculos y en la capacidad respiratoria.

Cada escalón obliga al cuerpo a activar los principales grupos musculares de las piernas, como cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Este esfuerzo repetido fortalece el tren inferior y contribuye a la estabilidad del cuerpo, algo esencial para mantener la movilidad con el paso de los años.

Además, exige una mayor ventilación pulmonar. Al necesitar más oxígeno para sostener el esfuerzo, los pulmones trabajan con más intensidad, lo que mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Los beneficios no se limitan al físico. Algunas investigaciones también sugieren que subir escaleras puede estimular funciones cognitivas, como la concentración y la memoria, posiblemente debido al aumento del flujo sanguíneo hacia el cerebro.

Un estudio publicado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Yamaguchi (Japón) reveló que quienes subieron dos tramos de escaleras mostraron una mayor capacidad para resolver problemas que quienes tomaron el ascensor.