Cómo mantener una microbiota intestinal saludable

Ambito BIZ

La microbiota intestinal es un complejo ecosistema compuesto por 38 trillones de microorganismos, especialmente bacterias que habitan en nuestro intestino. Debido a las imprescindibles funciones que cumplen estos bichitos que no podemos ver a simple vista, la microbiota intestinal es considerada un órgano virtual.

Esta red ecológica es modificada principalmente por nuestros hábitos, esas rutinas que llevamos adelante día a día y que están relacionadas con nuestras elecciones de alimentación, movimiento, sueño y descanso, gestión emocional, uso de medicamentos, peso corporal y hábito de fumar, entre otros.

La dieta, cuánto nos movemos, cuánto dormimos, nuestro nivel de estrés y nuestras emociones impactan en lo que ocurre en nuestro intestino y podemos decir que también en el resto del organismo. Es una vía bidireccional porque se descubrió que lo que pasa en el intestino puede modificar también nuestra salud mental, estado de ánimo, ansiedad, depresión y humor.

¿Para qué sirve la microbiota intestinal? Entre sus funciones más importantes: digerir sustancias, aportar nutrientes, modular el sistema inmunológico, sintetizar sustancias como la serotonina que es considerada la hormona de la felicidad, conectarse con el sistema nervioso central a través del eje intestino-cerebro y otras más.

Aquí, 5 tips para alimentar a las bacterias del intestino y potenciar sus funciones. Cabe destacar que para obtener recomendaciones precisas es necesario consultar al médico y nutricionista ya que debe planificarse en base a tus condiciones personales de salud.

Variedad

Necesitamos variedad de colores y tipos de plantas. Esto no quiere decir que tengamos que llevar adelante necesariamente una dieta basada en plantas, sino que es imprescindible aumentar la variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales (como el trigo, avena, cebada, centeno, quinoa, trigo sarraceno, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, habas y todo tipo de porotos), semillas y frutos secos. Algunas investigaciones han demostrado que consumir un mínimo de 30 tipos diferentes de plantas a la semana es bueno para nuestra microbiota intestinal. Es decir que necesitamos reivindicar a los alimentos comunes, sin necesidad de alimentos sobrenaturales ni milagrosos. ¡Probá comenzando con tomar conciencia sobré qué alimentos comprás y la variedad de colores que utilizás en tus platos!

Fibra alimentaria

Tenemos que asegurar consumir un total diario de fibra de al menos 25-30 gramos. No necesitamos hacer cálculos ni pesar alimentos.

¿Cómo organizarse para cumplir con esta cantidad diaria de fibra? Te sugiero algunas ideas:

Desayuno habitual: En lugar de: jugo de naranja exprimido, pan blanco y mermelada. Elegir: naranja entera con sus hollejos, pan de harina integral con pasta de maní casera.

Snack: En lugar de: golosina, turrón, galletita o budín de harina refinada. Elegir: yogur con fruta cortada o con 1 cucharadita de granola sin azúcar agregada o semillas de chía o calabaza, 1 puñado de frutos secos, bastones de zanahoria con hummus.

Hora del té: En lugar de: pan blanco o galletitas de agua con queso. Elegir: pan de harina integral con puré de palta o hummus, con 1 cucharadita de semillas de lino procesadas.

Almuerzo o Cena: En lugar de: pastas de harina de trigo refinada con salsa de tomate o carne con puré de papas. Elegir: pastas de harina integral de trigo, harina de quinoa o harina de legumbres con variedad de vegetales salteados. Pescado con papa hervida con su cáscara y 1 cucharada de arvejas.

Prebióticos

Es un tipo de fibra fermentable, alimento para las “bacterias amigas” de nuestro intestino. Se encuentran en: raíz de achicoria, puerro, ajo, cebolla, echalotte, alcaucil, espárragos, tubérculos andinos como topinambur, yacón y ñame, banana, almendras, legumbres, leche.

Probióticos

Son microorganismos vivos que tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Podemos decir que son “bacterias amigas” que ayudan a potenciar la salud. Para ello podés elegir un yogur adicionado con probióticos. Leé las etiquetas y buscá: cultivos probióticos, Bifidobacterium, Lactobacillus.

Movimiento y técnicas para la gestión emocional

Al menos 30 minutos al día de movimiento aunque sea dentro de tu casa, ejercicios respiratorios o prácticas meditativas son recursos muy efectivos. También agradecer todas las mañanas y noches por algo positivo que te pasó y hacer algo por alguien como un llamado, un obsequio, un halago u ofrecer parte de tu tiempo a otros.

(*) Lic. en Nutrición. Coach de salud certificada. Integrante del Grupo de Trabajo de Microbiota Intestinal de la Sociedad Argentina de Nutrición.

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