Cómo reversionar recetas para volverlas más saludables

Comer de forma saludable es más sencillo de lo que parece. Si lo que se busca es un estado de salud óptimo es necesario combinar ejercicio diario, buen estado emocional y técnicas culinarias que permitan alimentarse de una manara rica y beneficiosa. Hay que dejar de ver la comida sana como "aburrida" o sin sabor, ya que con sólo reemplazar algunos ingredientes se puede ganar en salud y calidad alimentaria.

Algunas modificaciones que se pueden hacer son:

• Reemplazar las harinas refinadas por harinas integrales. Con ellas podemos elaborar panes, pizzas o pastas que aportan fibra, vitaminas y minerales.

• Reemplazar el azúcar por edulcorantes naturales como la Stevia, en este caso la diferencia de calorías es notoria.

• Utilizar aceite de coco o de oliva en reemplazo de los aceites comunes. El de oliva aporta ácido oleico que contribuye a disminuir el colesterol malo. El de coco suma ácidos grasos de cadena media, mucho más saludables que el de los aceites comunes.

• Agregar semillas a las preparaciones para aumentar la fibra las vitaminas y los minerales.

• Preparar Smoothies o licuados de frutas con leche, crema y miel para reemplazar helados.

• Reemplazar la sal por condimentos y hierbas para realzar el sabor de las comidas sin consumir sodio en exceso.

A su vez, cocinar en casa y evitar las comidas compradas permite mejorar muchos aspectos relacionados con la alimentación, como por ejemplo adquirir los ingredientes adecuados y calcular el tamaño de la ración servida.

Les dejo algunas recetas para comer rico y sin culpa:

Pizza sin harina:

Ingredientes:

10 cucharadas de leche en polvo

1 cucharadita de polvo para hornear

2 cucharadas de queso untable tipo Finlandia

1 huevo

1 clara

1 pizca de sal.

Preparación

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta lisa y sin grumos. Colocar la preparación en una asadera pincelada con aceite. Hornear hasta que esté cocida. Una vez lista sacar del horno y agregar salsa de tomate, mozarella y rúcula.


Masa integral para tartas dulces o saladas

Ingredientes:

175 g de harina integral

75 g de avena instantánea

1 cucharadita de polvo para hornear

70 cc de aceite

100 cc de leche descremada

1 pizca de sal.


Preparación

Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hueco en el medio y agregar el aceite y la leche. Mezclar bien todos los ingredientes y amasar hasta formar un bollo. Dejar reposar tapado durante unos minutos. Aparte, enmantecar un molde para tarta y forrarlo con la masa. Hornear hasta que esté dorada.

Rellenar a gusto con ingredientes dulces o salados. Una opción dulce puede ser la siguiente: batir queso untable con un chorrito de leche, edulcorante y esencia de vainilla. Colocar sobre la tarta. Cubrir la crema con frutillas, kiwis y bananas cortados en rodajitas. Pincelar con mermelada a gusto. Llevar a la heladera.

* Analía Moreiro (MN 1663) es Licenciada en Nutrición (UBA) y realizó posgrados y cursos en la Universidad Favaloro y AADYND (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas). También se dedica a administrar el comedor de un centro de día de discapacitados severos (Grupo Vagues).