Día Internacional del Yoga: la rutina de yoga para combatir la "Covidsomnia"

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Especialistas resaltan la importancia de una rutina nocturna para relajarnos y dormir bien, cuando todavía la pandemia genera algunos trastornos del sueño.

Muchas veces la rutina antes de ir a dormir es la culpable del posterior mal sueño o directamente insomnio que padecemos. El descanso es clave no sólo por la energía y concentración que nos proporciona, sino para tener un sistema inmunológico fuerte y combatir las infecciones, algo que es prioridad cuando aún estamos en pandemia por Covid-19.

Lo cierto es que un estudio mostró una alta frecuencia de insomnio durante la pandemia, y algunos neurólogos del sueño lo bautizaron como "covidsomnia".

Stephanie Mansour, presentadora de "Step It Up With Steph" en PBS, es periodista de salud y bienestar y consultora y entrenadora de pérdida de peso para mujeres, diseñó una rutina de yoga de cinco minutos para ayudar a dormir mejor cada noche.

La práctica regular de yoga, según la Fundación Nacional del Sueño, ayuda a las personas con insomnio a dormir más tiempo, más rápido y a volver a dormirse más rápidamente en medio de la noche.

Sobre ello, estirar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y de las caderas que pueden estar causando dolores, es uno de los objetivos de esta práctica de yoga.

Mientras se realiza esta rutina, hay que inhalar y exhalar profundamente por la nariz, ya que una respiración más lenta ayuda al cuerpo a descansar y digerir, así como al sistema nervioso central.

Respira lentamente por la nariz mientras llenás tu estómago de aire, y luego exhalá lentamente mientras tu estómago se desinfla. En cada postura de yoga, concentrate en tu respiración y en las sensaciones que sentís en tu cuerpo.

Postura del dedo gordo reclinado

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Esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de una manera relajante y tranquilizadora debido a la posición reclinada.

Acostate de espaldas con las piernas estiradas frente a vos. Luego llevá la rodilla derecha hacia tu pecho y colocá las manos detrás del muslo derecho. Estirá la pierna derecha hacia el techo. Si sentís un estiramiento en el isquiotibial, quedate ahí. Si no, llevá las manos hasta la pantorrilla.

Para un estiramiento aún más profundo, lleva la mano derecha hacia el pie derecho y agarrate del dedo gordo del pie derecho con los dedos pulgar, índice y medio.

Flexioná el pie y siente el estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna. Relajá el hombro de tu brazo derecho y asegurate de que tu espalda baja permanezca en la cama. Aguantá tres respiraciones y luego del otro lado.

Postura del lagarto

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Esta postura es especialmente útil para aflojar los flexores de la cadera que se contraen por estar sentado en un escritorio o en posiciones apretadas todo el día.

Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Mantené la rodilla derecha doblada por encima del tobillo derecho. Si sos más flexible, podés dar un paso con el pie derecho un poco más hacia la derecha y abrir el pie hacia ese lado. Colocá tus manos en la parte interior del pie derecho y mantenelas ahí.

Para un estiramiento más profundo, podés apoyarte en los antebrazos o en una almohada. Relajá los hombros y siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Aguantá durante tres respiraciones y repetí en el otro lado.

Postura de ángulo cerrado

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Liberá la tensión con esta postura que ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas.

Sentate derecho y juntá las plantas de los pies. Abrí bien las rodillas. Colocá las manos en los tobillos y sentate erguido. Respirá profundamente y exhalá mientras te doblas hacia adelante. Relaja los hombros y sentí el estiramiento en el interior de las piernas. Mantenete así durante cinco respiraciones.

Postura de paloma

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Esta postura realmente aísla los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado.

Con las manos y las rodillas, llevá la rodilla derecha hacia adelante y alineá la espinilla derecha de modo que quede paralela o casi paralela al pie de la cama. Estirá la pierna izquierda detrás tuyo.

Avanzá con las manos frente a la espinilla derecha. Mantenete ahí o, si querés profundizar el estiramiento, avanzá más con las manos y permití que tu pecho se doble hacia adelante sobre la espinilla derecha. Aguantá durante cinco respiraciones y luego se repite con el lado izquierdo.

Piernas arriba de la pared

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Esta postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en tus pies y piernas y calma el sistema nervioso.

Acostate boca arriba de modo que tus pies estén hacia la cabecera de la cama. Mové la cola lo más cerca posible de la cabecera (si queda descansando sobre almohadas en la cabecera de la cama, ¡está bien!).

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