Cómo lograr salud comiendo variado

La variedad es una estrategia simple pero muy efectiva cuando de nutrición y salud se trata.

Con un cambio sencillo como evitar la monotonía y ampliar la variedad de alimentos de origen vegetal, estaremos impactando de manera muy positiva en nuestra salud actual y futura.

¿Sabías que está demostrado que comer al menos 30 tipos de plantas a la semana tiene un impacto positivo en nuestras bacterias intestinales y por ende en nuestra salud?

Dentro de estos alimentos, necesitamos consumir un alto contenido diario de frutas y verduras (al menos 2 a 3 frutas al día y medio plato de vegetales en el almuerzo y medio en la cena), ya que su bajo consumo está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles como cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

Los argentinos llevamos una dieta muy monótona, comemos muchos procesados y pocos alimentos frescos. Hemos mantenido el aporte de calorías en los últimos 50 años pero modificamos enormemente la calidad de nuestra alimentación aumentando el consumo de azúcares, edulcorantes y aceites como componentes principales utilizados en la elaboración de alimentos procesados y comemos cada vez menos alimentos variados de origen vegetal.

El consumo diario de frutas y verduras del argentino promedio se encuentra muy por debajo de lo deseable. Según diferentes fuentes solo el 6% de la población encuestada en el 2018 había consumido el mínimo de al menos 5 porciones al día de frutas/verduras (ENFR preliminar, 2018). Asimismo, en la última encuesta nacional de nutrición y salud más del 60% de la población presentó un consumo insuficiente de frutas y verduras.

Estos hábitos de alimentación se correlacionan con las cifras alarmantes y en aumento de exceso de peso donde el 67,9% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad, números que han empeorado aún más como resultado del sedentarismo y los malos hábitos de alimentación por la pandemia por covid-19.

Si variamos los alimentos de origen vegetal que consumimos y sus colores, tendremos una microbiota intestinal diversa y muy rica. La microbiota intestinal poco diversa se asocia a condiciones indeseables de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, entre otros.

Comiendo la cantidad diaria de frutas y verduras aseguramos la ingesta adecuada de muchos nutrientes esenciales como fibra, fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes.

Aunque solemos encontrar variedad de hortalizas a lo largo del año, regirnos por las estaciones nos ayuda a promover la variedad, favorecer la nutrición, el sabor y la salud de nuestro intestino. Como nos vamos aproximando a un nuevo cambio de estación es bueno conocer cuáles son las hortalizas típicas de otoño-invierno para planificar la incorporación de estos alimentos en la dieta habitual:

Aceitunas, acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.

Consumir mayor cantidad diaria de frutas y verduras es un cambio sencillo de implementar y con un impacto positivo en tu salud a corto y largo plazo. Una regla sencilla a implementar es que en cada comida principal: desayuno, almuerzo, té y cena haya al menos 1 fruta o 1 verdura.

Es común escuchar que muchas personas tienen arraigadas creencias que se han instalado en relación a estos alimentos y atentan sobre su consumo frecuente.

Los mitos más comunes:

“Las frutas aportan azúcares por eso es mejor evitarlas”: Las frutas son alimentos frescos que contienen naturalmente azúcares pero vienen en su propio envase con una enorme cantidad de compuestos bioactivos, polifenoles y fibra. Lo ideal es que disminuyas el consumo de azúcares provenientes de alimentos industrializados o bien el azúcar de mesa o la miel pero no disminuyas el consumo diario y frecuente de variedad de frutas.

“Es mejor comer las frutas en jugo para aprovechar sus nutrientes”: la fruta entera es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. La fibra presente en las pulpas pero también en las cáscaras y hollejos ayuda a mantener el azúcar en sangre en niveles adecuados, nos da saciedad, favorece la evacuación intestinal y es alimento de nuestras bacterias intestinales.

Si preferís consumir las frutas procesadas y no enteras, es mejor que las comas en licuados sin desechar las cáscaras y hollejos; en lugar de consumir solo el juego de las mismas. Al tomar solo el jugo estarás perdiendo parte de la fibra y de los polifenoles y estarás incorporando proporcionalmente mayor cantidad de azúcar. Pensá que para hacer 1 vaso de jugo de naranjas seguramente utilices unas 3 a 4 unidades, en cambio si pelás la naranja y la consumís con sus hollejos seguramente no comas más de 1 unidad.

“Es complicado preparar alimentos con verduras”: lo ideal es eliminar estas creencias limitantes. Hay muchas verduras que se pueden consumir lavadas y crudas sin necesidad de una preparación previa: tomates, zuchinis, remolacha pelada y rallada, además de las verduras de hoja. En la visa modera, más allá de las verduras frescas, las congeladas pueden ser un muy buen recurso para acortar tiempos de preparación ya que con solo descongelarlas, cocinarlas en el microondas o saltearlas las tendrás listas.

“La papa engorda”: la papa es un alimento muy nutritivo que aporta carbohidratos complejos, potasio, vitamina C y puede incluirse en la alimentación habitual y en la porción adecuada. Si la cocinás y consumís con cáscara, al horno o al vapor, estás aumentando el aporte de fibra. Luego de cocida, si la enfrías, aumentás su contenido en almidón resistente cosa que resulta beneficioso para la microbiota intestinal ya que se modifica la estructura del almidón y se asimila de manera diferente, siendo alimento para los microorganismos beneficiosos que habitan en nuestro colon.

Es riquísima y muy buena para brindar saciedad y como acompañamiento de otros alimentos. Como idea de porción podés imaginarte ocupar ¼ de tu plato con papa y el resto completarlo con otros vegetales y alimentos que aporten proteínas como huevo, legumbres o carnes magras.

(*) Lic. en Nutrición, coach de Salud Certificada, Profesional Gastronómica.