Fitness: 7 ejercicios para tonificar glúteos en tu casa

Falta cada vez menos para el verano y muchos quieren estar en forma a la hora de ir a la pileta, por ejemplo con una microbikini.

Falta cada vez menos para el verano y muchos quieren estar en forma a la hora de ir a la pileta, por ejemplo con una microbikini.

Acá te dejamos algunos ejercicios que podés hacer en tu casa, solo con mancuernas, para tonificar tus glúteos. Los mismos fueron consultados por la revista Hola! al especialista Víctor Díaz (@prohealth.vd).

Sentadilla con mancuernas

• El experto detalla que estamos ante la que considera como 'la joya de la corona' para desarrollar la fuerza en las piernas.
• Coloca las dos mancuernas entre tus piernas y desciende tratando de evitar que la zona lumbar se flexione arqueando tu espalda y manteniendo la estabilidad de las rodillas sin que se vayan hacia dentro.
• Si quieres maximizar la activación de tus glúteos, separa más tus piernas y aumenta la profundidad de la sentadilla, ya que el glúteo debe aplicar su máxima fuerza abajo del todo en este ejercicio.
• Realiza entre 10-15 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas

• Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que la sentadilla y que permite estimular toda la musculatura de tu cadena posterior.
• Coloca los pies a la anchura de tu cadera con una mancuerna en cada mano.
• Realiza una bisagra de cadera llevando las mancuernas hacia tus tobillos, flexionando muy poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.
• Posteriormente, extiende la cadera para volver a la posición inicial. No se trata de hiperextender la espalda, sino de contraer fuertemente los glúteos con una posición neutra.
• Realiza entre 10-15 repeticiones.

'Hip thrust' con mancuerna

• Apoya la espalda en un banco y coloca una mancuerna en tu cadera para incrementar la intensidad del ejercicio.
• Empuja con los talones mientras mantienes tus rodillas hacia fuera buscando una extensión completa de cadera, apretando fuerte tus glúteos.
• Al elevar tu cadera, tu cuerpo tiene que formar una línea recta, con una flexión de rodillas de 90º aproximadamente y con las tibias verticales al suelo en esta parte alta del movimiento.
• Realiza entre 10-15 repeticiones.

Sentadilla búlgara con mancuernas

• Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para los glúteos. Contribuye a una mejor propiocepción, mejorando la estabilidad y otorgando un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior.
• Con una mancuerna en cada mano, coloca el pie de atrás elevado sobre un banco y trata de descender sin que la rodilla de la pierna adelantada se dirija hacia dentro.
• Extiende la cadera y la rodilla para volver a la posición inicial.
• Aumentar la inclinación del tronco con una posición más horizontal incrementará la flexión de la cadera (entre 90-110º) y esto aumentará la activación del glúteo mayor en este ejercicio.
• Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

'Step up' con mancuernas

• Con una mancuerna en cada mano coloca un pie sobre un banco o step.
• Empuja con la pierna de arriba para subir sobre el step.
• Busca una posición ligeramente inclinada desde la cadera para aumentar la demanda de nuestra musculatura glútea.
• Controla tu rodilla al descender y evita que tu rodilla colapse y se dirija hacia dentro, perdiendo la línea con la cadera y el tobillo.
• Realiza entre 6-10 subidas al step con cada pierna.

Frog pump

• Es una variante muy interesante del puente de glúteo, ya que sabemos que el glúteo se encarga de la separación de la pierna, de la rotación externa y de la extensión de cadera y, estas son justo las funciones que demanda este movimiento.
• Túmbate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas y la rodilla flexionada.
• Coloca una mancuerna sobre tu cadera para incrementar la intensidad y, desde esa posición, realiza una extensión de cadera para elevar tu glúteo del suelo.
• Aguanta un segundo en esa posición, apretando fuerte tus glúteos y desciende a la posición inicial.
• Realiza entre 20-25 repeticiones.

Zancada dinámica hacia atrás con elevación de rodilla

• Con una mancuerna en cada mano y con una pierna adelantada, realiza una flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo.
• Desde ahí, extiende esas tres estructuras para elevar la pierna que estaba atrasada flexionando rodilla y cadera en 90º.
• Trata de mantener la estabilidad sobre una pierna mientras tu glúteo se encarga de estabilizar tu cadera.
• Vuelve directamente a la posición inicial atrasando la pierna sin perder el equilibrio.
• Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.