Longevidad saludable y microbioma intestinal: una relación sinérgica

No existe una fórmula mágica ni una dieta única adaptable a todos, pero sí hábitos concretos y sencillos que, si son sostenidos, pueden ayudarte a promover, a largo plazo, un microbioma diverso y saludable,

La obviedad de que la dieta saludable puede favorecer un envejecimiento saludable no es ninguna novedad, pero entender qué sucede detrás y cómo podemos accionar en términos de prevención tiene varias explicaciones desde el punto de vista de la ciencia.

El paso del tiempo se acompaña habitualmente de una menor capacidad para combatir infecciones, una menor respuesta a la vacunación, una mayor incidencia de cáncer, una mayor prevalencia de enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, entre otras.

El envejecimiento se correlaciona con cambios en la composición de nuestra microbiota intestinal, en la funcionalidad de nuestro sistema inmune y en la mayor propensión a la inflamación crónica de bajo grado, conocida también como inflamación estéril. Todos estos procesos que muchas veces suelen ser silenciosos son multifactoriales y desempeñan un rol esencial en la mayoría de las enfermedades asociadas al paso del tiempo.

La inmunosenescencia término que implica el conjunto de cambios propios del avance de la edad, promueve un deterioro del sistema inmune que es a su vez un gran desencadenante de la tan temida inflamación crónica de bajo grado. El paso del tiempo nos hace más propensos a lo que llamamos disbiosis, que implica una alteración cuali/cuantitativa de las bacterias que conforman nuestra microbiota intestinal. En otras palabras, este ecosistema intestinal se empobrece, tiene menos diversidad de bacterias, menos producción de metabolitos beneficiosos, genera una mayor tendencia al intestino permeable, promueve fallas en la comunicación con otros sistemas, entre otros aspectos que se relacionan con el empeoramiento no solo de la salud intestinal si no de la salud global, la cognición, la neurodegeneración, entre otros aspectos.

La dieta representa un factor clave por los efectos absolutos y profundos que produce al modular nuestro ecosistema intestinal y este a su vez es un elemento imprescindible en la regulación del sistema inmune, las respuestas inmunitarias e inflamatorias. Con solo comprender que el 70% de las células inmunes se encuentran en el intestino, estaremos comenzando a entender el rol que ocupa lo que comemos en la prevención y tratamiento de las enfermedades para lograr una longevidad saludable.

En ese sentido prestar atención a lo que comemos, desde edades tempranas, es una estrategia inteligente para prevenir y tratar las enfermedades relacionadas con el paso del tiempo, fortalecer nuestro sistema de defensas, evitar la disbiosis y mitigar la inflamación crónica silenciosa y de bajo grado que es la causa subyacente de la mayoría de las enfermedades relacionadas con la edad.

La revisión publicada en Aging and Disease denominada "Remodelación inmune durante el envejecimiento y la importancia clínica de la inmunonutrición en el envejecimiento saludable" de Lei Dou y colaboradores, sostiene que es importante contemplar en nuestra dieta ciertos inmunonutrientes que pueden ayudar a aliviar las enfermedades relacionadas con la edad al contrarrestar el desequilibrio inmunológico del envejecimiento debido a la doble carga de inmunosenescencia e inflamación como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina C, vitamina E, el selenio, el zinc, el hierro, el cobre, los aminoácidos, como la glutamina, la arginina y el triptófano.

No existe una fórmula mágica ni una dieta única adaptable a todos, pero sí hábitos concretos y sencillos que, si son sostenidos, pueden ayudarte a promover, a largo plazo, un microbioma diverso y saludable, entre ellos:

1. Aumentar el consumo de fibras aportando una buena cantidad diaria de plantas
2. Consumir una dieta variada, eligiendo productos de estación y evitando la monotonía
3. Elegir grasas saludables provenientes de los pescados grasos de mar, las semillas, los frutos secos, las aceitunas, la palta y el aceite de oliva
4. Moderar el consumo de carnes rojas, eligiendo aquellas sin procesar
5. Evitar el exceso de azúcares, harinas refinadas y edulcorantes
6. Aumentar el consumo de alimentos fermentados con una alta carga de microorganismos vivos como es el caso de yogur
7. Incorporar variedad de frutas y verduras crudas previamente lavadas
8. Consumir legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas) y cereales de grano entero con regularidad
9. Sumar variedad de especias y hierbas
10. Realizar preparaciones sencillas y priorizar los alimentos frescos