Para que nuestro sistema inmune responda de una manera eficaz necesitamos poner atención a nuestro estilo de vida, a la calidad de nuestra alimentación y a nuestra microbiota intestinal que es lo que anteriormente se conocía como flora intestinal. Esta microbiota está conformada por un conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino y que cumplen muchísimas funciones esenciales, entre ellas de defensa. Por tal motivo tenemos que cuidarla y alimentarla adecuadamente.
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Consumir una adecuada cantidad de fibra. Solemos hacerlo muy por debajo de la recomendación mínima diaria. ¿Cómo aumentamos su aporte? Incorporando los alimentos que describiremos a continuación. ¿Para qué? La fibra cumple innumerables funciones en nuestro organismo, existen diferentes tipos y cada una aporta un beneficio particular. Son el alimento de las bacterias “buenas” que habitan en nuestro intestino, nos ayudan a equilibrar la función intestinal y el ritmo evacuatorio, nos ayudan a sentirnos con más saciedad y pasar más tiempo sin apetito, son importantes para regular nuestros niveles de glucosa en sangre y colesterol. Su consumo está asociado a la prevención de diferentes enfermedades como las cardiovasculares, entre otras.
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Incorporar al menos 2-3 frutas al día. Es muy importante elegirlas variadas y al menos alguna de ellas que sea fuente de vitamina C como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón, el kiwi, las frutillas y los frutos rojos. Es conveniente consumirlas crudas para evitar pérdidas de nutrientes por cocción, bien lavadas con cáscara y hollejos. Podés proponerte horarios regulares del día para incorporarlas, como el desayuno o la la merienda. Tener una frutera visible en la cocina o una fruta en tu espacio de trabajo, donde la puedas ver, favorece su consumo. Probá cortando variedad de frutas. Si están cortadas y a la vista es mucho más probable que las incorpores tanto vos como tu familia.
Frutas, la colación más elegida entre comidas
Es muy importante elegir frutas variadas y al menos alguna de ellas que sea fuente de vitamina C como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón, el kiwi, las frutillas y los frutos rojos.
- Sumar verduras en ambas comidas principales. ¿Cuánto? Al menos ½ plato en el almuerzo y 1/2 plato en la cena. Eligiendo variedad de vegetales ¡en lo posible no siempre lechuga y tomate! Los vegetales de hoja verde, el brócoli, el morrón, entre otros son también fuente de vitamina C. Además de aportar vitaminas y minerales los vegetales son fuente de fibras y de fitoquímicos. Son también ideales para comer entre horas: bastones de zanahoria, tomates cherry, tiritas de apio, rodajas de pepino o como parte del desayuno: una rodaja de pan integral con queso y tomate ¡puede ser una muy buena opción!
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Elegir cereales de grano entero. A través de panes y masas a base de harinas integrales como harina de trigo integral, centeno, avena y otros granos como el arroz integral. ¿Para qué? Para aumentar no solo el aporte de fibra sino el de grasas saludables que se encuentran en el germen del grano. Cuando consumimos harinas refinadas estamos perdiendo los nutrientes valiosos.
- Comer todas las semanas legumbres. ¿Cuáles son? Arvejas, porotos de cualquier tipo, lentejas, garbanzos y habas. Son ideales por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y prebióticos que son el alimento de las bacterias benéficas del intestino. Son de bajo costo, muy rendidoras y dan mucha saciedad. ¿Cómo incorporarlas? Con cereales integrales, pastas, vegetales y carnes, en hamburguesas, guisos, ensaladas o procesadas en puré. Siempre es mejor comer legumbres versus no comer, por ende si la opción en esta cuarentena o en tu organización diaria son legumbres en lata, compralas así y enjuágalas para sacarles parte del sodio. Si no estás habituado a consumirlas empezá con pequeñas cantidades.
- Dejar la monotonía de lado y empezar a comer variado. Es una estrategia imprescindible para favorecer una nutrición de calidad y aportar todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Se puede lograr seleccionando los alimentos según la estación del año y comprando fruta y verdura en bolsones que te entregan según disponibilidad.
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Mantener un ritmo adecuado de comidas. Hacer las 4 comidas del día como el desayuno, almuerzo, la merienda y la cena, en horario lo más regular posible nos permite controlar la ansiedad, mantener constante la composición del organismo.
- Tomar una adecuada cantidad de líquido. En especial agua o agua saborizada de manera casera, sin azúcar y con rodajas de frutas, canela, jengibre o tizanas.
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Ejercitar la técnica de “Parar”, “Observar” y “Actuar” es una estrategia efectiva para encontrar un espacio entre las ganas de comer o el antojo y la decisión de hacerlo. Es poder frenar y decidir si realmente quiero comer, o si en realidad lo que necesito es una rutina alternativa como llamar a alguien por teléfono, darme un baño, despejar mi mente. No siempre necesito comida. Y muchas veces es sed.
- Consumir al menos 1 yogur al día por ser un alimento fermentado que aporta microorganismos vivos necesarios para nuestra salud intestinal. Elegilo sin azúcares agregados.
Es sabido que la alimentación es un pilar fundamental pero debe estar acompañado del movimiento. Podés hacer 3 sesiones de ejercicio al día de 10 minutos cada una, en diferentes momentos de la jornada y resulta igualmente de efectivo. ¡Lo importante es levantarse de la silla y estar en movimiento!
(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional
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