El clima más templado, la llegada de las fiestas y el cierre de año, conlleva más compromisos y festejos. Aunque las reuniones sociales hayan disminuido en relación a años anteriores debido a los cuidados por el covid-19, estas celebraciones habitualmente están acompañadas de un exceso de comidas y bebidas.
Algunas sugerencias para anticiparse y cuidar la alimentación en este momento del año son:
- Evitá el concepto de “ahorrar” y comer muy poco o saltear comidas el día que tengas reuniones sociales porque seguramente eso tendrá el efecto contrario y te llevará a excederte. No saltees las comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda, cena). Es importante hacerlas en cantidades moderadas para no llegar al festejo con el estómago vacío y tanto apetito. De lo contrario, compensarán seguramente con más cantidad y menor calidad de alimentos.
- Hacé un desayuno completo y nutritivo. De esta manera empezarás el día con energía, evitando tener apetito desmedido al mediodía y el resto del día. Un desayuno completo incluye: frutas, yogur o queso descremado, cereales sin azúcar agregada o pan de grano entero, también podés consumir huevo, puré de palta o frutos secos.
- Comé despacio, masticando bien los alimentos, es una manera eficaz de activar el mecanismo de saciedad. Intentá saborear y disfrutar cada bocado.
- Realizá respiraciones profundas antes de empezar a comer. Esto te ayudará a diferenciar mejor entre hambre real y emocional (en el hambre emocional tenemos un antojo por un alimento específico, no podemos esperar, seguimos comiendo aún estando satisfechos).
- Comé hasta sentirte satisfecho y ¡no lleno!
- Procurá calmar el apetito. Podés servirte como entrada una porción de ensalada de vegetales o frutas como melón que suele haber en las reuniones de fin de año y comenzar tomando agua.
- Intentá estar “presente”. A menudo pasamos mucho tiempo en un estado de semiconsciencia, sin estar de verdad presentes en lo que estamos haciendo en ese momento.
- Elegí un tamaño de porciones que te permita luego disfrutar de la reunión. Servite porciones pequeñas, probá las comidas que no comés habitualmente, que te gustan y te dan placer pero moderando las cantidades. Lo ideal es que te sirvas una sola vez por cada plato (entrada, plato principal, postre) y en cada uno de ellos, los protagonistas sean alimentos saludables, por ejemplo: ensaladas, vegetales cocidos, frutas, carnes rojas magras o blancas (sin piel), evitando embutidos, fiambres y exceso de salsas a base de crema o mayonesa.
- Mantenete bien hidratado. Tené siempre a mano agua, agua con gas, bebidas caseras saborizadas. Un vaso que puedas rellenar constantemente y te acompañe durante toda la reunión.
- Creá un ambiente seguro y organizate para saber que contarás con opciones saludables. Al final, te comparto algunas ideas para que puedas probar nuevas opciones.
- Moderá la cantidad de alcohol. Si consumís bebidas con alcohol intentá dejarlas para el momento del brindis o consumilas con moderación alternando con bebidas que no contengan alcohol ni azúcares agregados.
- Desviá la atención. Que la comida y las bebidas con alcohol no sea el centro de atención. Podés conversar, compartir experiencias y disfrutar de familiares y amigos en lugar de estar pendiente de qué comer a cada instante.
- Disfrutá de las conversaciones, la compañía o bien si estás solo podés escuchar música o mirar una linda película.
- Ponete creativo y creá tu ritual de agradecimiento. Siempre podemos encontrar algún motivo para agradecer. Una idea es que cada uno de los integrantes escriba en un papelito sus deseos y agradecimientos y los coloquen dentro de un frasco de gratitud.
- Sumá movimiento durante estos días, en los horarios de menos calor, es un buen recurso para mantener un balance en relación al gasto calórico, aliviar tensiones y mejorar el humor. Podés salir a caminar, utilizar las escaleras y organizar para los encuentros algún juego que implique ejercicio físico.
- ¡Tené mucho cuidado con el tiempo que dejan a temperatura ambiente las comidas! Recordá cocinar cantidades moderadas para que no hayan tantas sobras, no saques grandes cantidades de comida a temperatura ambiente, solo lo que se estima comerán durante la reunión. El resto, debe permanecer refrigerado en la heladera.
(*) Lic. en Nutrición, coach de salud certificada, especialista en Bienestar Organizacional.
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