Cómo las mujeres pueden ganar músculo después de los 50 y mantenerse fuertes, según expertos

Una de las preocupaciones más grandes de las personas de avanzada edad es la pérdida de masa muscular, cómo contrarrestarla.

Una buena rutina de ejercicios mejora la vida, longevidad e independencia. Además de fortalecer los músculos.

Una buena rutina de entrenamiento, siempre acorde a las posibilidades y un estilo de vida fitness pueden mejorar considerablemente la longevidad y la calidad de vida de las personas. Por otro lado, un problema frecuente entre las personas que superan los 50 años de edad es la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia.

Esta situación es perfectamente controlable con una alimentación adecuada y una rutina de ejercicios acorde a las posibilidades de la persona. En este sentido, la entrenadora profesional Nikky Ternay comunicó que es posible sentirse fuerte, capaz e independiente después de los 50 años y no es difícil. Existe la posibilidad de desarrollar la musculatura pasada esa edad y mantenerse activo durante años.

Estrategias clave para desarrollar músculo después de los 50

Para la entrenadora, los músculos son la fuente de la juventud. Según ella, la relación entre la masa muscular y la juventud es muy estrecha. Por lo tanto, un entrenamiento de fuerza es fundamental para combatir la sarcopenia, ya que estimula el crecimiento muscular y ayuda a mantener la densidad ósea, la salud y la movilidad en general, dando independencia.

Un ejemplo de rutina semanal de entrenamiento puede ser la siguiente:

• Día 1: entrenamiento completo, piernas, tronco y espalda.
• Día 2: Descanso o movimiento ligero de bajo impacto.
• Día 3: entrenamiento completo de pecho, hombros, brazos y tronco.
• Día 4: Descanso o movimientos de bajo impacto.
• Día 5: piernas, espalda, pecho y tronco.
• Día 6: descanso y recuperación activa.
• Día 7: descanso total.

La importancia del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50

Alguno de los consejos que brinda la entrenadora profesional son los siguientes:

• Entrenar resistencia 3 veces por semana
• Centrarse en zonas musculares clave como piernas, espalda y tronco.
• Trabajar esos músculos con 2 ó 3 ejercicios por sesión.
• Con 90 segundos de descanso, realizar entre 3 a 5 series de ejercicio con 6 a 12 repeticiones.
• Los principiantes pueden empezar con lo mínimo e ir aumentando conforme avancen en resultados.
• En cuanto al peso, debe suponer un reto en las últimas repeticiones.

Para las mujeres de más de 50 años de edad, el levantamiento de pesas puede ayudar a contrarrestar la pérdida acelerada de masa muscular causada por la edad y los cambios hormonales. Según Ternay, cuanto mayor sea la proporción entre masa muscular y masa grasa, menor será la probabilidad de que aparezcan enfermedades como la artritis, la diabetes, la osteoporosis, la hipertensión, las cardiopatías y la obesidad.