Estrategias fáciles para cuidar tu microbiota este invierno

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Las investigaciones científicas coinciden en que mantener una microbiota intestinal diversa y equilibrada es un componente indispensable de nuestro bienestar.

La llegada de los meses fríos favorece las condiciones ambientales que promueven la propagación de ciertos virus que podrían causar infecciones respiratorias, en caso que hubiere complicaciones.

Fortalecer nuestro sistema de defensas depende en gran medida de cuán saludable esté nuestra microbiota intestinal, siendo el factor que más influye en ella, la manera de alimentarnos.

Las investigaciones científicas coinciden en que mantener una microbiota intestinal diversa y equilibrada es un componente indispensable de nuestro bienestar.

Debido a que el sistema inmunológico ubicado en el intestino representa el 70% de las células inmunitarias humanas resulta imprescindible prestar atención a cuáles están siendo nuestros hábitos de alimentación para poder enfrentar de una mejor manera el invierno y alimentar la enorme cantidad de bacterias benéficas que habitan en nuestro intestino.

Pareciera que los cambios estacionales también pueden alterar y variar el ecosistema intestinal y esto está directamente relacionado a los cambios en nuestras elecciones alimentarias en función de las temperaturas de cada temporada.

¿Acaso no solemos comer menos ensaladas, verduras y frutas frescas cuando bajan las temperaturas?.

Tenemos que tener especial cuidado para que en invierno nuestra alimentación no sea más pobre en fibras y más rica en grasas poco saludables.

Asimismo, una dieta rica en alimentos fermentados puede contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal y mejorar las condiciones de nuestro sistema inmunológico.

Te acerco 12 maneras sencillas de preservar la microbiota en la época más fría del año:

En primer lugar, la calidad y variedad de tu alimentación es la mejor receta para cuidar tu microbiota. No te olvides que aunque haga frío necesitamos variedad de frutas y verduras. Podés optar por preparaciones calientes como sopas, guisos o frutas en compota. Las frutas y verduras típicas de invierno suelen ser, acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.

No automedicarse con antibióticos. Muchas personas en los meses fríos suelen tomar antibióticos sin indicación y prescripción médica y esto deteriora el equilibrio de la microbiota intestinal.

Utilizar cebolla, puerro y ajo como base de sopas y guisos caseros por su contenido en prebióticos (alimento para las bacterias buenas del intestino). Recordá elegir cortes magros de carnes, evitando el consumo frecuente de embutidos o panceta como parte de estas preparaciones. La avena es un ingrediente muy adecuado por su contenido en fibra para sumar a las sopas de verduras, por ejemplo.

Incorporar alimentos fermentados. Al comer cada vez más alimentos esterilizados y pobres en microorganismos vivos necesitamos prestar atención a qué alimentos fermentados podemos sumar de manera frecuente. Una opción es el chucrut, que se elabora mediante la fermentación de hojas frescas de repollo finamente cortadas. Es un acompañamiento ideal de carnes magras. El yogur, aunque haga frío siempre es un alimento ideal para sumar en nuestra rutina por su aporte no solo de microorganismos vivos si no de proteínas y calcio. Lo podés usar como parte de preparaciones saladas si lo elegís de sabor natural y sin azúcar agregada. Algunas ideas: sumarle unas cucharadas al hummus (pasta de garbanzos) o a una pasta de lentejas (lentejas procesadas con aceite de oliva), como aliño de ensaladas o acompañamiento de vegetales cocidos junto con aceite de oliva y jugo de limón, en salsa de yogur con atún y aceitunas o simplemente combinado con aceite de oliva y hierbas (menta o cilantro) para acompañar todo tipo de alimentos.

Sumar legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas y todo tipo de porotos en guisos con vegetales y cereales de grano entero como arroz yamaní, pasta integral, quinoa, por su contenido en prebióticos. Otra manera de incorporar las legumbres puede ser en hamburguesas caseras o compradas mirando bien los ingredientes que aportan y evitando que sean rebozadas o prefritas. Además las legumbres son una guarnición ideal de invierno para cualquier plato.

Un snack ideal en los días fríos son los frutos secos ya que aportan muy buena energía, son fáciles de transportar y favorecen nuestro microbioma intestinal.

Incorporar alimentos que aporten grasas saludables como omega 3 y omega 9 que se encuentran principalmente en los pescados grasos de mar (sardinas, salmón, atún, arenque) y en las aceitunas y aceite de oliva ya que se ha descubierto que aumentan los niveles de bacterias beneficiosas que producen compuestos antiinflamatorios y butirato.

Cuando tengas ganas de algo rico, podés probar con chocolate negro y cacao puro con alto porcentaje en cacao (80%) por su contenido en polifenoles. Estas sustancias son capaces de modular positivamente a nuestra microbiota intestinal, con efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Al principio quizás te parezca amargo porque estamos acostumbrados a alimentos muy dulces, pero podrás ir acostumbrando tu paladar. En polvo es ideal para bebidas calientes acompañadas con leche y sin agregado de azúcar.

Infusiones calientes como té verde ya que las bebidas calientes generan saciedad y ayudan a regular la temperatura corporal. Además, el té verde aporta polifenoles que colaboran con las bacterias benéficas del intestino.

Dejar espacios de reposo digestivo entre las comidas y entre la cena y el desayuno del día siguiente. Lo ideal sería hacer una cena liviana por la noche y dejar unas 12 hs sin consumir alimentos durante la noche y hasta el desayuno del próximo día. Esto nos ayudará a reprogramar nuestra microbiota y favorecer la química intestinal.

Los frutos rojos son una manera de sumar fibra y antioxidantes. Si en los días fríos te cuesta incluirlos, podés prepararte una mermelada casera sin azúcar agregada con semillas de chía y algunas gotas de estevia 100%. Otra opción es un chía pudding tibio o avena con leche tibia con frutos rojos.

Agregar hierbas para cocinar y condimentos como cúrcuma que es un complemento ideal para comidas de invierno como platos a base de arroz, sopas y guisos.

(*) Lic. en Nutrición, coach de salud certificada, especialista en Bienestar Organizacional.

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