Se prepara en pocos minutos y necesita varias horas de frío. La combinación de lácteos, frutas y semillas permite personalizar cada porción.
El reposo en la heladera reemplaza la cocción y permite dejar listo el primer plato del día desde la noche anterior.
La falta de tiempo a la mañana lleva a muchos a buscar alternativas que resuelvan el desayuno sin tener que cocinar. Una de ellas es la avena trasnochada, una preparación que se arma la noche anterior, se deja en la heladera y está lista para comer al día siguiente.
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Se puede preparar con leche, yogur o bebidas vegetales y sumar frutas, semillas, frutos secos y otros alimentos para modificar su sabor. A partir de una misma base se pueden preparar distintas versiones, tanto para quienes prefieren algo dulce como para quienes buscan un desayuno más completo.
La avena trasnochada, también conocida como overnight oats, es una preparación fría que consiste en hidratar avena durante varias horas en la heladera. Para hacerla se mezclan los ingredientes en un recipiente, se tapa y se deja reposar durante la noche.
A diferencia de la tradicional avena cocida, esta versión no requiere hervir el cereal. El líquido se incorpora de a poco en los copos y modifica su textura hasta formar una mezcla espesa, similar a una papilla.
La receta básica lleva media taza de avena arrollada y una taza de leche o bebida vegetal. También se puede incorporar una cucharada de semillas de chía, que absorben líquido y ayudan a conseguir una consistencia más firme. La miel y la esencia de vainilla son opcionales.
El procedimiento toma alrededor de cinco minutos. Después, el recipiente debe permanecer en frío durante al menos cuatro a seis horas, aunque lo más práctico es prepararlo antes de dormir y comerlo al otro día.
Uno de los principales aportes nutricionales de la avena es su contenido de fibra, especialmente betaglucano, un tipo de fibra soluble que forma una sustancia viscosa durante la digestión. Este componente puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad, moderar la respuesta de glucosa después de las comidas y ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo.
La fibra también favorece el funcionamiento intestinal y contribuye a regular el tránsito digestivo. Incorporar avena a la alimentación puede ser una alternativa para aumentar el consumo diario de este nutriente.
Otro aporte depende de los ingredientes que se utilicen. La leche y el yogur suman proteínas y calcio, las semillas de chía aportan fibra y grasas saludables. Las frutas incorporan vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.
La preparación original funciona como base para distintas combinaciones. Estas tres alternativas permiten variar los ingredientes con el mismo procedimiento: mezclar, tapar y dejar en la heladera durante la noche.
Es una opción para quienes buscan un desayuno con más consistencia. La banana aporta dulzor natural y la pasta de maní suma proteínas y grasas saludables. Ingredientes para una porción:
media taza de avena arrollada
media taza de leche
dos cucharadas de yogur natural
una banana
una cucharada de pasta de maní
una cucharadita de semillas de chía
Preparación: colocar la avena, la leche, el yogur y la chía en un frasco. Mezclar hasta integrar, tapar y llevar a la heladera durante toda la noche. A la mañana siguiente, agregar la banana cortada en rodajas y la pasta de maní. Si queda demasiado espesa, incorporar un poco más de leche.
Para quienes prefieren sabores similares a los de un postre, esta variante se hace con cacao, leche y chocolate. No necesita azúcar agregada si se usa una banana madura para aportar dulzor. Ingredientes para una porción:
media taza de avena arrollada
media taza de leche
una cucharada de cacao
dos cucharadas de yogur natural
media banana pisada
una cucharadita de chocolate amargo rallado
Preparación: mezclar la avena con la leche, el cacao, el yogur y la banana pisada. Revolver hasta que no queden grumos, tapar el recipiente y dejarlo en la heladera durante al menos seis horas. Antes de consumir, agregar el chocolate rallado por encima.
Esta combinación requiere ingredientes habituales y permite conseguir un sabor dulce sin grandes cantidades de endulzantes. La manzana aporta fibra y la canela suma aroma. Ingredientes para una porción:
media taza de avena arrollada
media taza de leche
un cuarto de taza de yogur natural
media manzana cortada en cubos
media cucharadita de canela
una cucharadita de semillas de chía
nueces picadas a gusto
Preparación: colocar la avena, la leche, el yogur, la canela y las semillas de chía en un frasco. Mezclar, tapar y refrigerar durante toda la noche. Al día siguiente, incorporar la manzana en cubos y las nueces picadas antes de servir.
Las tres alternativas pueden prepararse en recipientes individuales y guardarse refrigeradas para organizar los desayunos de los días siguientes. Lo recomendable es no superar los dos días de conservación y mantener siempre la preparación en frío.