Sentadillas a los 70: la edad no es un límite para estar en forma

Especialistas en actividad física destacan que este movimiento ayuda a fortalecer músculos, proteger las rodillas y mejorar la movilidad en personas mayores.

Mantener una práctica constante de actividad física permite preservar la independencia funcional en la adultez mayor.

Hacer ejercicio en cualquier momento de la vida es algo fundamental para la salud, sin embargo, en la adultez toma otra posición. Más allá de ser algo bueno resulta algo necesario para mantener la autonomía y la calidad de vida. Las sentadillas, por ejemplo, son un movimiento funcional que reproduce acciones cotidianas, como sentarse o levantarse de una silla.

El interés por el ejercicio creció a partir de los datos sobre salud articular en adultos mayores. Las estadísticas muestran que el desgaste de las articulaciones aparece con frecuencia a medida que avanza la edad y afecta especialmente a las rodilla: más del 85% de las personas mayores de 70 años presenta artrosis en alguna articulación.

Frente a este escenario, los especialistas recomiendan incorporar rutinas de ejercicio, que permitan fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Las sentadillas aparecen como una de las opciones más completas, porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Este movimiento activa glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, músculos que cumplen un papel central en la estabilidad del cuerpo y en la protección de las rodillas.

Imagen: Osteomujer.com

Sentadillas: beneficios para la movilidad

El ejercicio de sentadilla forma parte de los movimientos denominados funcionales, ya que imita acciones habituales del cuerpo humano. Este tipo de ejercicios permite mejorar la fuerza muscular y también favorece el equilibrio corporal.

Entre los principales beneficios asociados a la práctica regular de sentadillas se encuentran:

• Fortalecimiento de glúteos

• Activación de cuádriceps

• Trabajo de los músculos isquiotibiales

• Mejora de la estabilidad corporal

• Mayor movilidad de caderas y rodillas

Además del fortalecimiento muscular, este ejercicio también influye en el funcionamiento de las articulaciones. La práctica regular estimula la producción de fluido sinovial, una sustancia que lubrica las articulaciones y ayuda a reducir la rigidez que suele aparecer con el paso del tiempo.

Otro aspecto destacado por especialistas es el impacto que este ejercicio tiene sobre la prevención del deterioro articular. Mantener los músculos activos permite absorber parte de la carga que reciben las rodillas durante las actividades diarias, lo que contribuye a disminuir el desgaste progresivo de la articulación.

Variaciones seguras de sentadillas

Para las personas mayores, la técnica correcta resulta fundamental al momento de realizar este ejercicio. Una postura adecuada permite trabajar los músculos sin generar una carga excesiva sobre las articulaciones.

Algunas recomendaciones:

• Pararse con los pies separados a la altura de los hombros

• Orientar las puntas de los pies ligeramente hacia afuera

• Mantener el pecho erguido y la espalda recta

• Empujar las caderas hacia atrás al iniciar el descenso

• Flexionar las rodillas de manera controlada

• Mantener los talones apoyados en el suelo

• Descender solo hasta donde el cuerpo lo permita sin dolor

• Empujar con los talones para volver a la posición inicial

La ejecución controlada del movimiento permite evitar sobrecargas en las rodillas o la espalda. Los especialistas recomiendan comenzar con pocas repeticiones y aumentar la intensidad de manera progresiva, según la condición física de cada persona.