Tonificar los glúteos desde casa es posible: 4 ejercicios fáciles e infalibles

Los glúteos pueden ser una de las zonas más difíciles de ejercitar, pero con un método muy sencillo y acompañando con una alimentación adecuada, endurecerlos no parece un imposible.

Si bien podemos hacer solo los ejercicios, es recomendable para nuestra salud complementarla con una dieta.

Muchas personas buscan hacer ejercicios físicos por fuera del gimnasio para poder cambiar su cuerpo, pero una de la partes más difíciles de tonificar son los glúteos. Si bien hay máquinas para trabajar esa zona, la realidad es que existen rutinas que pueden lograr el el mismo resultado e impacto en nuestra salud desde la comodidad de nuestra casa.

Rutina para tonificar los glúteos

Para esta rutina de cuatro ejercicios solo necesitarás una alfombra, o en todo caso el piso, y un punto de apoyo que puede ser un sillón o una mesita en la casa.

Patada de glúteos

Para hacer bien este ejercicio debemos ponernos en posición cuadrupedia y mantener la espalda recta alineada con la cadera. Estiramos la pierna derecha, la elevamos y la volvemos a llevar a la posición inicial, sin que toque el suelo. Realizamos el movimiento con el pie en punta.

Hacemos tres series de 30 repeticiones con cada pierna.

Imagen ilustrativa del ejercicio

Empuje de cadera

Con este ejercicio vamos a poder tonificar perfectamente el glúteo mayor y medio. Para poder hacerlo bien, debemos apoyar la espalda sobre una superficie, mantenemos las rodillas hasta 90 grados. Subir y bajar las caderas contrayendo el glúteo y activando abdomen. Debemos procurar orientar la barbilla al pecho para no forzar el cuello.

Hacemos cinco series de 20 repeticiones.

Empuje de cadera

Sentadilla con elevación de pierna

Para este ejercicio, debemos ponernos en posición de sentadilla, estiramos bien una pierna y la elevamos, lanzándola hacia el lateral con el pie en punta. Después volvemos a la posición inicial y realizamos una sentadilla.

Este ejercicio son tres series de 15 repeticiones.

Sentadilla de piernas

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Sentadilla búlgara

Vamos a llevar para atrás una pierna y la mantenemos recta sobre un sillón o silla, de esta forma nuestro peso va a recaer sobre la otra pierna que está apoyada sobre el piso. Una vez que estemos en esa posición, hacemos una sentadilla y trabajamos los glúteos.

Este ejercicio requiere de tres series de 20 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla búlgara

La importancia de complementar el ejercicio con una dieta balanceada

Si bien podemos tonificar los glúteos con estos ejercicios en casa, también es recomendable complementar el entrenamiento con una dieta que contenga las cantidades necesarias de proteínas, grasas, carbohidratos y todos los demás nutrientes que el cuerpo necesita.

Por ejemplo carnes magras, lácteos descremados o bajo en grasa, huevos, lúgubres, cereales integrales, quesos, hortalizas y frutas. Si aún tenemos dudas sobre que debemos comer, podemos hacer una consulta médica a un nutricionista.