A medida que envejecemos, la posibilidad del crecimiento muscular se vuelve más complicada, pero no imposible.
El entrenamiento es fundamental para evitar la sarcopenia después de los 40 años de edad.
A partir de los 30 años de edad, el cuerpo humano comienza a experimentar un proceso conocido como sarcopenia. Esto quiere decir que se empieza a perder masa muscular con el correr del tiempo. Se estima que la pérdida es de un 3 a 8 % por década. Esto suele venir acompañado de una disminución de la eficiencia en el sistema endócrino y reducción en la actividad física.
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Pero no es imposible contrarrestar la situación. Con una buena rutina de ejercicios, una alimentación adecuada y un buen descanso, es probable poder combatir la sarcopenia e incluso hacer crecer los músculos del cuerpo. Para esto es necesario un entrenamiento inteligente y adaptado. Trabajar la resistencia es fundamental, pero también es necesario realizar ejercicios de fuerza.
Un estudio publicado en Sports Med señaló que el entrenamiento de resistencia sigue siendo fundamental para la construcción del músculo en edades más avanzadas. Los adultos de 65 años en adelante obtuvieron grandes resultados trabajando ejercicios de fuerza 3 veces por semana de dos a tres series por ejercicio, con siete a nueve repeticiones por serie y una intensidad entre el 51 y 69% de su repetición máxima.
En cambio, las personas más cercanas a los 40 años de edad, necesitar entrenar más cerca del fallo, con mayores volúmenes y emplear técnicas de hipertrofia específica. Además, un elemento clave para mantener y aumentar la masa muscular es la ingesta de proteínas. A las personas mayores de 40 años de edad se les recomienda consumir 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Por otro lado, un buen descanso es crucial para la recuperación muscular y el crecimiento.
Los ejercicios compuestos son ideales para construir fuerza. Estos incluyen press de banca, sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas. Es posible construir músculo siempre y cuando se sigan rutinas de entrenamiento inteligentes con una dieta adecuada. Además, aunque sea más difícil, es posible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente a esa edad.
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