5 ejercicios para fortalecer la espalda

El dolor de espalda es un problema común que puede afectar en la vida diaria. Prevenirlo mediante ejercicio y fortalecerla es clave.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Fortalecer los músculos de la espalda es esencial no solo para mantener un equilibrio corporal, sino también para prevenir dolores y lesiones futuras. Si pasas mucho tiempo sentado, realizar ejercicios de espalda regularmente en casa o en el gimnasio puede mejorar tu postura y aliviar molestias.

Es común que la espalda sea descuidada en programas de fitness que no se centran en el aumento de masa muscular. A menudo, solo nos enfocamos en ella cuando surgen problemas como lumbalgias o necesitamos mejorar la postura. Sin embargo, la salud de la espalda requiere resistencia muscular y movilidad. Fortalecer esta zona del cuerpo no solo previene lesiones y dolores posturales, sino que también protege el sistema nervioso central.

Incluir ejercicios específicos para la espalda en tu rutina de entrenamiento es crucial para mantener una buena salud y calidad de vida. Además, puede ayudar a evitar dolores asociados al deterioro muscular y a sobrecargas que la espalda no pueda soportar

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Ejercicios para tener una espalda fuerte

Incluir ejercicios de espalda en tu rutina semanal de entrenamiento es esencial. Para facilitarte esta tarea, los expertos en fitness de Club Metropolitan diseñaron una serie de ejercicios enfocados en fortalecer la espalda, los cuales puedes incorporar fácilmente en tu rutina de gimnasio.

Dominadas, el ejercicio de «autocarga» por excelencia

Requiere fuerza en la parte superior del cuerpo y se puede progresar según las habilidades de cada uno. Podés empezar con asistencia y luego probar diferentes tipos de agarre o añadir peso adicional.

Es recomendable hacerlas después del calentamiento, cuando los músculos estén activos pero no fatigados. Para hacerlas, necesitas un lugar donde colgarte y poder hacer tracción con las manos desde las escápulas hasta llevar el pecho a la altura de la barra. Agarrate a la barra con ambas manos, con el resto del cuerpo suspendido. Flexiona los brazos para elevar el cuerpo y llevar el pecho hacia la barra.

Jalón al pecho, activación del dorsal ancho

A diferencia de las dominadas, este ejercicio se realiza sentado en una máquina de polea, lo que proporciona mayor comodidad. Agarramos la barra con ambas manos a una distancia cercana entre ellas y con los brazos extendidos. Sentado, deslizá la barra hacia el pecho mientras bajás los codos. El rango de movimiento puede variar según la flexibilidad de cada persona, no es necesario llevar la barra hasta el pecho.

Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral

Es uno de los más completos para esta zona del cuerpo. Podés variar el tipo de remo, como el mecánico con polea que trabaja toda la espalda, o el remo con barra que activa varios músculos, incluyendo trapecios, lumbares, dorsales y brazos.

Para hacerlo, agarrá la barra con las manos cerradas, mantené el pecho erguido y los codos ligeramente separados del cuerpo. Tira de la barra hacia la cadera. También podés hacer el remo en pie.

Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción

Para hacerlo, parate frente a una barra con las piernas separadas, más allá del ancho de tus hombros. Flexioná las caderas, rodillas y tobillos para agarrar la barra con ambas manos. Mantén las manos separadas para evitar que las rodillas interfieran.

Podés usar una goma elástica, una kettlebell o una mancuerna en lugar de la barra. Mantené la espalda recta, contrae el abdomen y activa los músculos de los hombros y la espalda. Empujá desde los pies y tira de la barra al mismo tiempo para levantar el peso del suelo. El torso y las piernas deben moverse juntos. No dobles los brazos y mantené los codos apuntando hacia afuera.

Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso

La plancha frontal con ejercicio de brazos es un ejercicio de resistencia con el peso corporal. Comenzá en la posición de plancha frontal apoyados en los codos. Desde ahí, extendé un brazo y luego el otro, alternando entre ambos.

Para mantener una postura correcta, es importante cuidar la posición de la cabeza. En la plancha frontal, evitá mirar hacia arriba o hacia abajo para evitar dolores cervicales.