Microbiota intestinal: ¿qué es y cómo cuidarla?

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¿Qué podemos hacer desde la alimentación para una microbiota intestinal diversa y abundante? Te acerco 6 pautas fundamentales.

Seguramente escuchaste hablar de ella, es lo que anteriormente se conocía como flora intestinal.

La microbiota intestinal está compuesta por unos 100 billones de microorganismos y puede pesar unos 2 kg. Podemos considerarla como un órgano más de nuestro cuerpo ya que cumple funciones imprescindibles. Parece difícil comprender que dentro de nuestro intestino habiten esta cantidad de microbios, en su mayoría bacterias, y que además nos aporten tantos beneficios para nuestra salud.

¿Para qué sirven estas bacterias? Nos ayudan en la digestión de componentes de la dieta, en la fabricación de nutrientes como vitaminas y hormonas, nos protegen frente a la invasión por agentes perjudiciales, potencian nuestro sistema de defensas, tienen relación con nuestro cerebro y estado de ánimo.

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Llevar una dieta variada, estacional, armónica, en cantidades adecuadas y de calidad favoreciendo hábitos que puedas sostener.

Llevar una dieta variada, estacional, armónica, en cantidades adecuadas y de calidad favoreciendo hábitos que puedas sostener.

Nuestro estilo de vida y en especial lo que comemos de manera sostenida es el factor principal que modifica de manera positiva o negativa la microbiota intestintal. A través de la dieta buscamos que haya diversidad de esos microorganismos y abundancia de los mismos en nuestro intestino.

¿Qué podemos hacer desde la alimentación para una microbiota intestinal diversa y abundante?

  • Siempre que sea posible promover la lactancia materna como primera opción.
  • Llevar una dieta variada, estacional, armónica, en cantidades adecuadas y de calidad favoreciendo hábitos que puedas sostener. Un estudio científico muestra que quienes consumieron más de 30 tipos de plantas por semana versus los que consumieron 10 tipos o menos, aumentaron la diversidad de la microbiota intestinal. Por eso una medida sencilla es comer frutas y verduras de estación e ir variando durante el año lo que comprás y consumís.
  • Es imprescindible que todos los días incorpores alimentos con Fibra Alimentaria por ser uno de los principales componentes que afecta a nuestra microbiota, única capaz de degradarla. Por tal motivo no pueden faltar en tu alimentación frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos.
  • Incluir alimentos fuente de prebióticos. Los prebióticos son el alimento para nuestras bacterias benéficas del intestino. ¿En qué alimentos los encontrás?: leche materna, achicoria, puerro, ajo, cebolla, espárrago, alcaucil, banana, tubérculos andinos como el topinambur, yacón, ñame, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas), granos de cereal enteros (trigo, cebada, centeno) y frutos secos.
  • Consumir alimentos fermentados y que aporten probióticos. El mundo de los fermentados es muy amplio y diverso. El yogur es un alimento fácil de adquirir e incorporar, es antiinflamatorio y potencia nuestras defensas, entre otros beneficios.
  • Los probióticos se definen como «microorganismos vivos que, ingeridos en las cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud». En el mercado existen muchos yogures que además de aportar los 2 microorganismos vivos propios de la elaboración del mismo, contienen probióticos. Esto está declarado en los ingredientes de las etiquetas y debe decir Bifidobacterium o Lactobacillus Casei, por ejemplo.
  • Otro ejemplo de alimento fermentado que ha sido bastante estudiado es el kéfir de leche que puede elaborarse de manera casera para consumo personal y a partir de gránulos en actividad.
  • Cocinar preparaciones con alimentos FRESCOS, REALES y SIMPLES como la mayoría de los que mencionamos aquí.

Nuestra microbiota intestinal necesita preparaciones sencillas y un estilo de dieta mediterránea donde abundan los vegetales, las legumbres, los cereales de grano entero, las frutas secas, las semillas, el aceite de lo oliva, los pescados y las carnes magras.

(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional

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