Envejecer con energía: los cuatro ejercicios recomendados por una entrenadora de 94 años

Las rutinas de ejercicios no se realizan simplemente por una cuestión estética, sino que son un pilar fundamental en la salud y el bienestar.

Un entrenamiento accesible y efectivo.

El entrenamiento no es solo cuestión estética, sino que también son clave para mantener la salud a medida que pasan los años. Una buena rutina de ejercicios favorece la circulación, la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas, enfermedades crónicas y deterioro funcional. También mejora el ánimo, la autoestima y el sueño.

Y aunque nunca hayas entrenado antes, no importa la edad, siempre se puede comenzar. Cada cuerpo tiene su propio ritmo, pero con constancia y adaptaciones, los beneficios llegan pronto. Un gran ejemplo es Mika Takishima, entrenadora japonesa que empezó a ejercitarse a los 65 años, y hoy, a sus 94, sigue activa.

El método fitness Takimika demuestra que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicios.

En qué consiste el método Takimika: cuatro ejercicios fundamentales

El método Takimika se basa en movimientos suaves y de bajo impacto, pensados para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y favorecer el bienestar general sin necesidad de equipos especiales. Para llevarlo a la práctica, hay 4 ejercicios que son fundamentales, conocidos como: Variante de sentadilla, la libélula, la reverencia y rodillas al pecho.

La reverencia

Comienza en posición de 4 patas, con rodillas apoyadas en el suelo y las manos un poco más abiertas que los hombros. Para realizarlo, hay que bajar el tronco hacia adelante flexionando los codos y acercando la nariz al suelo, controlando bien todo el movimiento.

Este ejercicio trabaja brazos, hombros y core; mejora la fuerza del tren superior, aporta control muscular, y contribuye a un abdomen más firme.

Variante de Sentadilla

Desde una posición de pie, hay que flexionar las rodillas y bajar las caderas hasta formar un ángulo aproximado de 90°. En esa postura, levantar una pierna y mantener el equilibrio unos segundos. Después, se debe repetir con la otra pierna.

Este trabajo refuerza los músculos de las piernas, mejora la estabilidad y el control postural, ayuda en actividades cotidianas y reduce el riesgo de caídas.

La libélula

Se empieza de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas algo flexionadas. Se debe flexionar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y el cuello alineado. Desde esa posición, elevar los brazos hacia los lados, extendidos, con los puños cerrados, hasta la altura de los hombros, concentrándote en unir los omóplatos. El movimiento debe hacerse de forma rítmica durante uno o dos minutos.

Este ejercicio fortalece la espalda y los brazos, mejora la postura, trabaja los músculos del hombro sin impacto, ideal para mantener firmeza y movilidad en la parte superior del cuerpo.

Rodillas al pecho

Se comienza acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, manos debajo de los glúteos. Elevar la cabeza y los omóplatos mientras se lleva el mentón al pecho. A la vez, subir las rodillas hacia el torso y mantener esa posición unos segundos. Después hay que bajar las piernas de manera controlada sin apoyarlas completamente en el suelo.

Esta actividad fortalece el core, mejora la estabilidad abdominal, ayuda a la coordinación entre tronco y piernas, y favorece la flexibilidad del abdomen y la zona lumbar.