Solo necesitás una silla: la rutina de ejercicios para mantenerse en movimiento sin salir de casa

La falta de movilidad no tiene por qué significar la renuncia al entrenamiento. Descubrí esta rutina de ejercicios para seguir activo.

La mejor y más accesible manera de entrenar.

El entrenamiento es fundamental para el bienestar, pero realizar una rutina de ejercicios intensos a los que no estamos acostumbrados puede ser contraproducente. Lo ideal es empezar de manera liviana y aumentar la intensidad de manera progresiva una vez que el cuerpo se acostumbre a esta nueva actividad.

Por eso, expertos de distintas partes del mundo recomiendan los ejercicios de bajo impacto. Existe una manera de entrenar que necesita únicamente de una silla y, agregando progresivamente peso a estos ejercicios, se puede evolucionar de forma más segura sin correr riesgos de lesiones o deterioro de músculos, huesos o articulaciones.

Un entrenamiento de bajo impacto ideal para evitar riesgos.

Los mejores ejercicios para realizar en una silla

Los ejercicios en silla son exactamente lo que parece: movimientos que se realizan sentado o de pie y para los que se utiliza una silla como apoyo. Pueden ser útiles para adultos mayores, personas con discapacidades cognitivas o que recién comienzan a hacer actividad física. También para aquellos que vuelven de alguna lesión.

Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios que priorizan la postura y en eso importa la forma en que uno se sienta: Hay que estar en el borde de la silla con una buena postura y los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas deben estar directamente encima de los tobillos.

Marcha con elevación de una pierna

El objetivo de este ejercicio es entrenar los abdominales, la cadera y la espalda baja. Juntando las manos por las yemas de los dedos, manteniendo la espalda recta, con las palmas hacia abajo y frente al pecho se intenta levantar la rodilla derecha en un movimiento de marcha. Se realiza entre 30 y 60 segundos, aumentando la velocidad de la marcha.

Elevación de piernas doble

El objetivo es ejercitar las mismas partes del cuerpo y también se realiza entre 30 y 60 segundos. Se comienza de la misma manera que en el ejercicio anterior y se intenta elevar las piernas hasta que las rodillas toquen las manos. También se puede ir aumentando la velocidad.

Ejercicio de movilidad del hombro

Sentado derecho, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia adentro, se debe levantar los brazos formando una T. Hacer una pausa y colocar los brazos rectos frente al cuerpo, de modo que las muñecas queden alineadas con los hombros. Hacer otra pausa. Levantar los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas hacia adelante. No dejar que los hombros se eleven. Realizar una pausa e invertir los movimientos.