Por qué nos sentimos más irritables cuando hace calor y para qué sirven los ejercicios de respiración

Los días con altas temperaturas influyen en el ánimo y el descanso. Pero la calma puede recuperarse con ciertas técnicas.

Cuando el calor es excesivo, el cuerpo pone en marha mecanismos de defensa que tienen efectos en lo emocional.

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Durante los pesados días del verano, donde el calor es sofocante, muchas personas perciben cambios en su humor que afectan en su rutina. La paciencia baja, aparece el cansancio y ciertas tareas cotidianas se terminan sientiendo más difíciles que nunca.

Este fenómeno tiene relación con la forma en que el organismo responde al ambiente. Cuando el cuerpo enfrenta un calor intenso, varios sistemas internos se activan para mantener el equilibrio, lo que también impacta en la mente y el bienestar.

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Estrés térmico: cómo afectan las altas temperaturas a nuestro cerebro

El cerebro necesita un suministro constante de oxígeno, energía y una temperatura corporal estable para funcionar con normalidad. En general, el cuerpo mantiene ese equilibrio cerca de los 36,5 °C o 37 °C gracias a un sistema regulador ubicado en el hipotálamo.

Cuando el ambiente se vuelve muy caluroso, ese centro de control activa mecanismos para disipar el exceso de temperatura. Entre ellos aparece la dilatación de los vasos sanguíneos y la sudoración. Estas respuestas ayudan a enfriar el organismo, aunque también pueden generar una leve caída de la presión arterial.

Esa variación reduce el flujo de oxígeno y glucosa hacia el cerebro. Como consecuencia, algunas personas sienten dolor de cabeza, mareos, debilidad o falta de concentración. En situaciones de calor intenso, gran parte de la energía del organismo se enfoca en regular la temperatura corporal.

Ese esfuerzo puede disminuir la actividad de áreas vinculadas con el pensamiento y la regulación emocional. Además, el calor activa el sistema nervioso relacionado con el estado de alerta, lo que aumenta la liberación de cortisol, una hormona asociada al estrés.

Este cambio hormonal también influye en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, sustancias que intervienen en el estado de ánimo, el descanso y la motivación. Cuando ese equilibrio se altera, puede aparecer la irritación, ansiedad o dificultad para mantener la atención.

A todo esto, se le suma que las noches calurosas dificultan el sueño profundo. La falta de descanso favorece el mal humor y la sensación de agotamiento al día siguiente.

Quiénes son más propensos a ponerse irritables con el calor

Las reacciones ante el calor no son iguales para todas las personas. Algunos grupos presentan una mayor sensibilidad frente a las temperaturas extremas.

Los adultos mayores integran uno de los sectores más vulnerables. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde parte de su capacidad para regular el calor interno y muchas personas conviven con enfermedades crónicas que complican la adaptación.

Los niños pequeños también pueden verse más afectados. Su sistema de regulación térmica todavía está en desarrollo, lo que dificulta la adaptación al calor intenso. Los que padecen enfermedades cardiovasculares, respiratorias, metabólicas o neurológicas también son grupo de riesgo, ya que las temperaturas altas pueden agravar algunos síntomas.

Además, las personas con trastornos de ansiedad, depresión o estrés postraumático pueden experimentar una mayor sensibilidad emocional durante las olas de calor.

Los 4 ejercicios de respiración para bajar el estrés

Las técnicas de control respiratorio ayudan a activar el sistema nervioso asociado al descanso. Ese mecanismo reduce la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial y relaja los músculos.

Respiración diafragmática

Este método concentra el aire en el abdomen en lugar del pecho. La persona inhala por la nariz y permite que el vientre se expanda. Luego expulsa el aire lentamente con los labios entreabiertos. Este patrón mejora la oxigenación y favorece la relajación.

Respiración alternada por las fosas nasales

La técnica consiste en inhalar por una fosa nasal mientras la otra permanece cerrada con los dedos. Después se invierte el proceso. Este ejercicio ayuda a equilibrar la respiración y mejora la concentración.

Respiración en caja

Este ejercicio divide la respiración en cuatro etapas de igual duración: inhalar, mantener el aire, exhalar y sostener nuevamente. Cada fase dura unos cuatro segundospara reducir la tensión.

Técnica 4-7-8

En este método la persona toma aire por cuatro segundos, mantiene la respiración durante siete y libera el aire en ocho. La repetición de este ciclo ayuda a disminuir la ansiedad y favorece el descanso nocturno.