Running: ¿por qué es importante elongar antes y después de realizar una actividad física?

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Estirar los músculos de manera deficiente, o directamente no hacerlo, puede provocar serias lesiones. Ámbito habló con el preparador físico Christian Peracca, quien explica la función de realizar estos ejercicios.

La elongación antes y después de realizar una actividad física es una parte fundamental del entrenamiento. Eludir este paso puede traer consecuencias graves para nuestro físico, como lesiones recurrentes y podría llevarnos finalmente a descartar la actividad o practicarla de una manera incorrecta, minimizando los beneficios de la misma.

Empecemos por lo más básico y contestemos el primer interrogante que se plantea: ¿qué es elongar? “Es estirar determinados grupos musculares mediante ejercicios específicos, mejorando su elasticidad y buscando de esta forma ampliar el rango de movimiento de las articulaciones implicadas”, explica el preparador físico Christian Peracca, en diálogo con Ámbito.

Estos ejercicios para estirar los músculos deben realizarse antes y después de correr. Cada uno de ellos debe extenderse por un periodo de 20 o 30 segundos, y debe ser repetido, de manera aleatoria, entre 3 o 4 veces. En promedio, una persona destina entre 10 y 15 minutos en finalizar con esta rutina de manera correcta.

Dependiendo la actividad que realice cada uno es la elongación que debe practicar. Si hablamos concretamente de running, hay que hacer hincapié en “los músculos de la cadera posterior, formada por los trapecios, espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos”, asegura el titular de Extremo Training Team, quien agrega: “de estos quiero destacar el glúteo mayor, principal extensor de la cadera, el medio, que la estabiliza evitando que la rodilla se desvíe hacia adentro mientras corremos y los aductores, que cumplen la misma función que este último”.

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La elongación puede durar entre 10 y 15 minutos.

La elongación puede durar entre 10 y 15 minutos.

“A este grupo también le debemos agregar el psoas ilíaco, que es un músculo muy fuerte que une nuestro core con el tren inferior y es principal flexor de cadera, el cual se acorta muchísimo por las malas posturas de estar sentado. También tenemos que elongar los cuádriceps, los sóleos, y los tibiales, tanto el anterior, que estabiliza el tobillo, como el posterior, que sostiene el arco del pié e impide la sobrepronación funcional, producida por la fatiga del mismo”, se explayó Peracca.

La importancia de elongar antes y después de correr

La elongación debe realizarse tanto en la entrada en calor como en la vuelta a la calma. En ambas instancias esta serie de ejercicios sobre grupos musculares específicos se realiza con diferentes propósitos, pero con un mismo fin: evitar lesiones.

Antes de arrancar es muy importante porque prepara nuestras articulaciones, la musculatura y el sistema cardiovascular para realizar de manera correcta el entrenamiento, minimizando el riesgo de lesiones y sobrecarga. Esta se debe dar, no sólo generando movilidad articular, sino también activando de manera correcta los grupos musculares que usaremos de manera intensiva durante el entrenamiento”, explica Christian.

Terminado el trabajo, es necesario volver a estirar los músculos, ya que les devuelve elasticidad y permite que se recupere el rango de movimiento de las articulaciones implicadas: “Es muy importante, sobre todo el de la articulación de la cadera. Acá debemos buscar lo que se llama ‘cadera libre’, que significa darle una buena movilidad. De esta manera se va a evitar que sufran las lumbares. Además, la elongación favorece la irrigación sanguínea del músculo, situación que mejora mucho su recuperación”.

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