Primavera nutritiva: ideas para sumar salud y restar los kilos del invierno

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Si bien nuestro cuerpo no exige determinados nutrientes para "pasar" la primavera, lo que sí ocurre es que a medida que se acerca el verano y cambia el aire, empezamos a sentir la necesidad de consumir alimentos más frescos.

Después de un invierno inédito, en el que nos quedamos en casa más que nunca, llega la primavera y junto a ella la renovada preocupación por quitarnos de encima esos kilitos de más que acumulamos en el invierno. ¿Qué mejor momento para poner práctica recetas fáciles, sabrosas y nutritivas?

Existe la costumbre de asignarle a cada temporada del año una alimentación ideal. Como si cierto clima requiriera que nuestro organismo se alimente de una manera u otra. Y la primavera y el verano son esos momentos donde la palabra “dieta” adquiere más valor y salimos en busca del tratamiento que nos asegure el peso más bajo. Lo cierto es que los nutrientes que necesitamos para sentirnos fuertes y sanos no varían a medida que los meses pasan y tampoco deberíamos pensar en restringir nuestra alimentación cuando se acerca el calorcito.

Porque existe cada vez más evidencia de que las dietas no funcionan. Más bien, deberíamos concentrarnos en adoptar un patrón alimentario saludable y mantenerlo a lo largo del año, movernos todo lo que podamos, y sí pensar nuestra lista de compras saludable de acuerdo a los vegetales y frutas de estación, que no solo son más económicos, sino que son frescos y están en su mejor estado.

“La alimentación debería ser adecuada durante todo el año. En Argentina, este invierno hemos vivido la pandemia por COVID 19, en una cuarentena muy larga, en la que los hábitos fueron cambiando notablemente. Según una publicación de la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición) la mayoría de la población ha aumentado de peso y modificó su ingesta habitual. Por eso, en esta primavera que comienza, tenemos la oportunidad de generar cambios positivos desde la elección de los alimentos y de aumentar nuestra actividad física para lograr estar más activos” y no sucumbir ante dietas de modas o pociones mágicas en forma de polvo que insistentemente nos quieren vender”, opinó la licenciada en Nutrición Jacqueline Schuldberg (MN 1170/MP 4170).

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De acuerdo con la especialista, si bien nuestro cuerpo no exige determinados nutrientes para “pasar” la primavera, lo que sí ocurre es que a medida que se acerca el verano y cambia el aire, empezamos a sentir la necesidad de consumir alimentos más frescos, preparaciones que nos acerquen a esa sensación de “vacaciones”.

“Un cambio muy positivo que podemos comenzar a hacer en estos tiempos es incorporar el concepto de ´calidad nutricional´. Con esto nos referimos a que debemos seleccionar los alimentos en función a la cantidad y calidad de nutrientes que nos aportan, porque contar calorías está demostrado que no funciona. Los alimentos de alta calidad nutricional son aquellos que aportan muchos nutrientes positivos como proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D, C, B, E), minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio), fibras y probióticos (que podemos encontrarlos en algunos yogures) ”.

“En cuanto a los cambios desde lo nutricional, las necesidades o requerimientos estarán ligados a nuestra actividad cotidiana, a la actividad física programada que realizamos, a las temperaturas que tengamos en la ciudad donde vivimos y obviamente a las necesidades de nuestro organismo según la edad o nuestro estado de salud, explica Schuldberg y aclara: “Todo plan alimentario planificado debe ser individual: no todos consumimos, ni nos gustan los mismos alimentos, ni las mismas preparaciones”.

Comiendo en primavera: ¿Cómo podemos organizar nuestros platos para mejorar la calidad de nuestra alimentación?

En almuerzo y cena, ½ plato de vegetales, lo que no quiere decir una simple ensalada de lechuga y tomate. Incluir variedad de colores, formas de preparación diferentes, combinar texturas crudos y cocidos, probar recetas diferentes, animarse a incluir algun vegetal que nunca antes hayas comido. También debemos sumar 2 a 3 frutas durante el día. Según la profesional, de esta manera nos aseguramos de incorporar fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente.

Incorporar proteínas de buena calidad diariamente: 1 porción de carne pequeña (carne vacuna, pollo, pescado) que podemos acompañar con una rica guarnición de vegetales, 1 huevo que podemos incluirlo en preparaciones como sufflés o budines, o simplemente comerlo cocido en desayuno o merienda, y por último, incluir lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur con probióticos en las colaciones y/o merienda y una porción de queso (preferentemente descremado en un tostado, por ejemplo). Las proteínas, además de formar y mantener nuestra masa muscular, nos brindan saciedad y nos permiten tener un mejor control de nuestro peso.

Los hidratos de carbono no pueden faltar, nos brindan energía, vitaminas y minerales. Eso sí tenemos que seleccionar preferentemente los que son integrales y las legumbres porque además nos aportan mucha fibra. Podemos incluir ¼ plato todos los días, lentejas o garbanzos en ensaladas, tartas con masa de harina integral, pizzas de salvado con vegetales y queso, pancakes de avena, son solo algunas ideas.

Alimentos fermentados y con probióticos: no son simplemente una moda, la ciencia ha demostrado los múltiples beneficios que brindan a la salud, principalmente porque contribuyen a la salud de la microbiota intestinal. Una microbiota en equilibrio previene procesos inflamatorios y el desarrollo de de sobrepeso, obesidad y diabetes, entre otras cosas patologías. El yogur es el alimento fermentado más representativo de nuestras costumbres y cultura alimentaria, además nos aporta proteínas y calcio: es realmente lo que llamamos un alimento de alta calidad nutricional. Otros alimentos fermentados son el chucrut, el miso, el kimchi … ¡Pero atención! Fermentado no es sinónimo de probiótico. Los probióticos, si bien también son microorganismos vivos, deben cumplir una serie de requesitos establecidos por la autoridad sanitaria que certifica los beneficios que brinda a la salud. Además no se utilizan para fermentar el alimento, sino que se pueden adicionar en diferentes matrices alimentarias. En nuestro país podemos encontrar probióticos naturales y seguros en algunos yogures. Recuerden que no todos los yogures aportan probióticos, hay que buscarlos en rótulos y/o etiquetas.

Grasas saludables: el cuerpo necesita de la energía que nos brinda este grupo de nutrientes. Sin ellas, por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K no se podrían absorber y tendríamos síntomas por su carencia. Las grasas tienen mala prensa cuando hablamos de perder kilos, pero es otro mito. Tenemos que seleccionar las grasas saludables y consumirlas en la cantidad necesaria sin excendernos. 2 cdas de aceite de oliva, 1 puñadito de frutas secas y 2 cdas de semillas nos aseguran los ácidos grasos esenciales que necesitamos incorporar diariamente.

Como vemos, en primavera y en cualquier época del año podemos y necesitamos comer de todo, solo debemos ser inteligentes a la hora de armar nuestros menús y seleccionar lo mejor de los alimentos disponibles en cada estación.

Y si hablamos de primavera, para Schuldberg, los infaltables son:

  • Frutas de estación: ananá, banana, frutilla, limón, manzana, naranja, mandarina, pomelo, arándanos, palta.
  • Verduras de estación: acelga, apio, alcaucil, lechuga, puerro, radicheta, remolacha, zapallito, brócoli, coliflor, hinojo, radichio, espinaca.
  • Lácteos: yogur con probióticos para comer del pote o en licuados y postres caseros.
  • Proteínas: carnes rojas y blancas , cortes magros y sumar pescados con mayor frecuencia.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, entre otras.
  • Semillas: chía, sésamo, girasol, lino, entre otras.

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