Cómo hacer dieta sin pasar hambre: cinco cambios alimentarios para perder peso respaldados por Harvard

Los expertos insisten en que la clave está en elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para mantener la saciedad y facilitar un descenso gradual de calorías sin sensación de privación.

Cinco cambios alimentarios para perder peso respaldados por Harvard.

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A la hora de hacer dieta, muchas personas confunden el hecho de perder peso con no comer. La realidad es que no debería exigir sacrificios extremos ni renunciar a darse gustos. Según la universidad de Harvard, existen cinco cambios sencillos y respaldados por nutricionistas que permiten lograrlo de manera sostenible y sin pasar hambre.

Estas recomendaciones están lejos de de promover dietas estrictas y plantean sustituciones prácticas enfocadas en la saciedad, el bienestar y la integración a la rutina diaria. Este enfoque parte de la premisa de que la drástica reducción de calorías suelen ser contraproducentes, ya que generan el conocido “efecto rebote” y aumentan el riesgo de recuperar el peso perdido a largo plazo.

Las cinco recomendaciones de los nutricionistas

Los expertos insisten en que la clave está en elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para mantener la saciedad y facilitar un descenso gradual de calorías sin sensación de privación.

Entre las recomendaciones de los nutricionistas se encuentran:

1. Reemplazar cereales azucarados por yogur griego: el yogur griego, por su alto contenido proteico, estimula la liberación de hormonas asociadas a la saciedad. Se lo puede acompañar con frutas y frutos secos para sumar carbohidratos y grasas saludables.
2. Elegir snacks saludables y saciantes: cambiar las papas fritas por una mezcla de garbanzos tostados o frutos secos. Las papas fritas, por su alto contenido en grasas saturadas, carbohidratos refinados y sal, favorecen el consumo excesivo. En cambio, la mezcla sugerida proporciona proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas, nutrientes que mejoran la saciedad, benefician la salud intestinal y cardiovascular y evitan el hambre prematuro.
3. Dejar las gaseosas por agua: este tipo de bebidas carecen de nutrientes saciantes y favorecen el consumo excesivo de calorías y azúcares, lo que eleva el riesgo de sobrepeso y diabetes tipo 2.El agua con gas logra mantener la sensación refrescante y efervescente, mientras favorece la hidratación.
4. Sustituir pan blanco por wraps integrales ricos en fibra: la fibra prolonga la saciedad y ayuda a cumplir los requerimientos diarios. Además, contribuye a mejorar el tránsito intestinal y reduce el riesgo de exceso de peso. Se recomienda que contengan entre cinco y diez gramos de fibra y menos de 80 calorías por unidad.
5. Cambiar dulces procesados por almendras con cacao: estos frutos secos ofrecen proteínas y grasas saludables, favoreciendo la saciedad y ayudando a controlar el consumo total de energía.