Olvídate de las piernas cansadas: el ejercicio recomendado para mayores que promete aliviar la tensión

Un entrenamiento ideal para descontracturar los músculos después de hacer actividad física o realizar caminatas.

El yoga es uno de los entrenamientos más efectivos para la tercera edad.

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A medida que uno envejece, mantener una buena movilidad se vuelve clave para conservar la autonomía en la vida diaria. Una rutina de ejercicios no solo mantiene activas las piernas y las caderas, sino que también facilita tareas tan simples como levantarse, caminar o sentarse, ayudando a prevenir caídas y molestias que pueden limitar la independencia.

Por eso, sumar movimientos que promuevan la flexibilidad es más que una cuestión de bienestar físico: es una inversión en calidad de vida. Y entre las opciones más accesibles y efectivas para trabajar esas zonas está la postura del zapatero, un ejercicio de yoga que, según expertos, puede aliviar la tensión acumulada en las piernas y mejorar la movilidad de la cadera.

El ejercicio ideal para descontracturar las piernas.

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Qué es la postura del zapatero y cómo se hace

La postura del zapatero, también conocida como "Baddha Konasana" en yoga, consiste en sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los costados, formando una especie de “mariposa” con las piernas. Para ejecutarla correctamente, primero te sentás en el suelo o sobre una esterilla con la espalda recta y las piernas estiradas delante. Luego, doblás las rodillas y acercás las plantas de los pies hacia la ingle, sujetándolas con las manos.

Una vez que las rodillas están abiertas hacia los lados, se deja que caigan de forma natural sin forzarlas; si están muy elevadas, se recomienda usar un almohadón o manta bajo los muslos para dar más soporte. Después, se mantiene la espalda erguida, el pecho ligeramente levantado y los hombros relajados, alargando el torso hacia arriba. La respiración es clave: al inhalar, se alarga la columna, y al exhalar, se permite que la cadera “asiente” y se relaje.

Se puede permanecer en esta postura entre 30 segundos y hasta dos minutos, según comodidad, y para una variante más suave se sugiere agitar ligeramente las rodillas arriba y abajo.

Los beneficios de sumar este ejercicio a tu rutina

Incorporar la postura del zapatero al ejercicio habitual aporta múltiples ventajas físicas y mentales. En lo físico, alivia la tensión que tiende a acumularse en las ingles y el interior de los muslos, zonas que muchas veces están rígidas por el sedentarismo o por pasar muchas horas sentado.

Además, mejora la circulación en la pelvis y las piernas, y contribuye a un mejor alineamiento de la columna cuando se practica con la espalda erguida.

En el plano mental, este asana favorece un estado de calma y concentración gracias a la respiración profunda y consciente. Esa combinación de estiramiento y meditación ayuda a reducir la ansiedad, regular el estrés y, en definitiva, aportar un mayor equilibrio emocional.