Ganar masa muscular después de 65 años es posible: el ejercicio clave para una rutina fitness

Si bien es más difícil que en la juventud, al llegar a la vejez todavía se puede entrenar los músculos con diferentes y efectivos ejercicios.

El mejor entrenamiento para fortalecer los músculos.

Al llegar a la vejez, es normal ir perdiendo el hábito de hacer ejercicios regularmente. De todas maneras, está comprobado que aquellos adultos mayores que realizan algún tipo de entrenamiento, pueden extender la longevidad y mejorar considerablemente la calidad de vida.

Una de las condiciones que más afecta es la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. Si bien en la vejez cuesta más evitarla y ganar musculatura, todavía es posible sin la necesidad de matarse en el gimnasio. Afortunadamente, existen rutinas sencillas que se pueden realizar en casa para lograr un estilo de vida fitness.

Ejercicios para combatir la pérdida de masa muscular en la vejez.

Elevaciones de brazos: el ejercicio que te permitirá ganar masa muscular

Uno de los ejercicios más recomendados para personas mayores de 65 años son las elevaciones laterales de brazos. Una simple actividad que fortalece los músculos de los brazos y los hombros. Este movimiento se puede realizar con el uso de pesas ligeras o sin necesidad de estas. Sirve para mejorar la postura y contribuye a la fuerza funcional.

Para hacerlo de forma correcta, hay que estar parado con las piernas abiertas al ancho de los hombros. A continuación, se deben elevar los brazos hasta la altura de los hombros para luego bajarlos de manera controlada. Se recomienda hacer entre 10 y 12 repeticiones y ajustar la intensidad según la capacidad desarrollada por cada persona. Este ejercicio es ideal para adultos mayores porque es de bajo impacto.

Complementá tu rutina con estos ejercicios

Además del ejercicio mencionado, existen otras actividades físicas para complementar el entrenamiento y realizar una rutina efectiva, entre los que se pueden destacar:

• Sentarse y levantarse de la silla: fortalece las piernas y mejora la estabilidad.
• Elevación de talones: tonifica las pantorrillas (gemelos) y mejora la estabilidad.
• Flexiones contra la pared: fortalece brazos, hombros y pecho y no tiene un gran impacto en las articulaciones.
• Marcha en el lugar: incrementa la resistencia cardiovascular y la circulación en movimiento.
• Ejercicios con banda elástica: trabaja la fuerza de brazos y piernas de manera controlada con bajo impacto.
• Elevación de piernas sentado: mejora la movilidad y previene la pérdida de masa muscular.

Incorporar este tipo de ejercicios a la rutina 2 o 3 veces por semana puede significar un cambio considerable en el bienestar físico y psicológico. Se puede reducir el estrés, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y la capacidad cardiovascular.