¿Hacés ejercicio en tu casa? Estos son los mejores ejercicios de elongación para después de entrenar

Finalizar una rutina de ejercicios con estiramientos adecuados es fundamental para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

Realizá cada estiramiento de manera controlada y sin dolor para obtener los mejores resultados en tu recuperación post-entrenamiento.

En la rutina diaria de ejercicio, la elongación es una parte crucial para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Realizar estiramientos adecuados después del entrenamiento no solo ayuda a reducir la rigidez muscular, sino que también mejora la circulación sanguínea y facilita la recuperación. Aunque muchas personas se centran en el entrenamiento en sí, dedicar tiempo a los ejercicios de elongación puede marcar una gran diferencia en tu bienestar físico general.

Hacer estiramientos después de tu rutina de ejercicios en casa te permitirá disfrutar de una mayor amplitud de movimiento y aliviar la tensión acumulada en tus músculos. Estos ejercicios son simples y pueden adaptarse fácilmente a tu espacio personal, sin necesidad de equipo especializado. Existe una serie de ejercicios de estiramiento para realizar después de tu entrenamiento que aseguran una recuperación óptima para tu cuerpo.

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Los mejores ejercicios de estiramiento después de entrenar

1. Estiramiento de sóleo de pie

Posición inicial: En la colchoneta, se debe adoptar la posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos alineadas con los hombros. La cabeza debe mantenerse alineada con la columna.

Ejecución: Se tira de los abdominales y se flexiona la columna vertebral para que la cabeza baje mientras se inhala. Esta posición se mantiene durante 2-3 segundos. Luego, se relajan los abdominales, se extiende la espalda y se mira hacia adelante al exhalar.

Consejos: Se recomienda realizar el estiramiento de manera lenta y controlada para evitar lesiones, enfocándose en respirar profundamente y mantener el estiramiento sin dolor.

2. Estiramiento de cuello de pie

Posición inicial: De pie, con los pies a la altura de los hombros, se coloca la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza.

Ejecución: Se tira suavemente de la cabeza hacia el lado derecho y se baja el hombro izquierdo para alargar el cuello. Se mantiene el estiramiento y luego se regresa lentamente a la posición inicial. Se respira de manera fluida durante el ejercicio.

Consejos: Se debe sentir el estiramiento en el lado del cuello sin causar dolor, manteniendo una postura recta y evitando forzar el movimiento.

3. Estiramiento de oblicuos de pie

Posición inicial: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, se coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda y se levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.

Ejecución: Se inclina el torso hacia la izquierda hasta sentir el estiramiento en los oblicuos derechos. Esta posición se mantiene mientras se exhala y luego se regresa lentamente a la posición inicial. Se repite el estiramiento hacia el otro lado.

Consejos: Se recomienda mantener una respiración continua y evitar forzar el movimiento, sintiendo el estiramiento en los oblicuos sin dolor.

4. Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Posición inicial: De pie, con los pies a la altura de los hombros, se agarra el codo derecho con la mano izquierda.

Ejecución: Se tira del codo derecho hacia el pecho para sentir el estiramiento en el deltoides. Se mantiene el estiramiento y luego se regresa a la posición inicial. Se repite el proceso con el otro brazo.

Consejos: El estiramiento debe ser intenso pero no doloroso, realizándose de manera controlada.

5. Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

Posición inicial: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, se coloca el brazo derecho detrás de la cabeza y se agarra del codo con la mano izquierda.

Ejecución: Se tira del codo hacia abajo para estirar el tríceps. Esta posición se mantiene durante el tiempo recomendado y luego se regresa a la posición inicial. Se repite el estiramiento con el otro brazo.

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6. Estiramiento paravertebrales y dorsales

Posición inicial: Se debe estar de pie, con los pies alineados a la altura de los hombros. Las manos se colocan entrelazadas sobre la cabeza.

Ejecución: Se debe mirar hacia el techo y sentir el estiramiento en la espalda. La posición se mantiene y luego se regresa a la inicial mientras se inhala.

Consejos: Se sugiere realizar el estiramiento de manera suave y sin dolor, manteniendo una respiración fluida para ayudar a relajar los músculos.

7. Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros

Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se agarran las manos detrás de la espalda y se estiran los brazos hacia atrás.

Ejecución: Se levantan lentamente los brazos hasta sentir el estiramiento en los pectorales y bíceps. La posición se mantiene y luego se regresa a la posición inicial mientras se inhala.

Consejos: Se debe mantener una postura erguida y evitar arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones. El estiramiento debe sentirse en el pecho y los hombros sin causar dolor.

8. Estiramiento pectoral con brazo apoyado

Posición inicial: De pie, junto a una pared. La mano derecha se coloca en la pared, un poco más arriba que la cabeza, con el codo extendido.

Ejecución: Se debe girar el torso hacia el lado izquierdo hasta sentir el estiramiento en el pectoral derecho. La posición se mantiene y luego se regresa a la inicial. El estiramiento se repite con el otro brazo.

Consejos: Se recomienda asegurarse de que el estiramiento se sienta en el pecho sin causar dolor. Es importante mantener una respiración controlada durante el estiramiento.

9. Estiramiento de sóleo y pies

Posición inicial: Arrodillado sobre una esterilla, sentado sobre los talones, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Ejecución: Se deben mover lentamente los talones hacia atrás para sentir el estiramiento en el sóleo y los pies. La posición se mantiene durante el tiempo recomendado.

Consejos: Se sugiere que el estiramiento sea cómodo y no cause dolor. Es importante evitar presionar demasiado para prevenir lesiones.

10. Estiramiento de la columna torácica con rodillo foam

Posición inicial: Tumbado en el suelo con un rodillo de espuma colocado entre las escápulas y el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza.

Ejecución: Se debe extender lentamente la columna torácica manteniendo el arco natural de la espalda baja. La posición se mantiene y luego se regresa a la inicial.

Consejos: El estiramiento debe sentirse en la zona media de la espalda. Es recomendable evitar dolor en la zona lumbar y ajustar la posición si es necesario.