El descanso es fundamental para poder llevar adelante el día a día con equilibrio físico y mental. Sin embargo, millones de personas tienen dificultades para conciliar el sueño o descansar de forma profunda. En ese contexto, los especialistas en neurología y medicina del sueño recomiendan aplicar una serie de hábitos cotidianos, conocidos como higiene del sueño.
Higiene del sueño: las 7 reglas de oro que recomiendan los neurólogos para dormir mejor cada noche
Conocé estas prácticas simples que ayudan al cerebro a reconocer cuándo es momento de frenar para obtener un descanso más profundo.
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La falta de descanso sostenida puede afectar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. También se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Los neurólogos explican que pequeños cambios en la rutina diaria, pueden mejorar de manera notable la calidad del sueño en pocas semanas.
7 hábitos clave para dormir bien
Los especialistas coinciden en que la calidad del descanso no depende solo de la cantidad de horas dormidas, sino también de las rutinas previas al momento de acostarse. Aplicar reglas básicas de higiene del sueño permite regular el reloj biológico y facilitar que el cuerpo entre en fase de descanso de forma natural.
A continuación, las siete recomendaciones más frecuentes de los especialistas.
Mantener un horario fijo
Ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora ayuda al organismo a regular su reloj biológico. Este ritmo interno, conocido como ciclo circadiano, determina cuándo el cuerpo libera hormonas relacionadas con el sueño.
Los neurólogos recomiendan sostener horarios regulares, incluso durante fines de semana o días libres, para evitar desajustes en el reloj biológico.
Cuando los horarios cambian constantemente, el cerebro pierde referencias claras sobre cuándo debe iniciar el proceso de descanso.
Controlar la temperatura del dormitorio
El ambiente donde se duerme influye de manera directa en la calidad del descanso. Las temperaturas demasiado altas o demasiado bajas pueden interrumpir el sueño profundo.
Los especialistas indican que el rango de temperatura ideal para dormir se encuentra aproximadamente entre 18 °C y 22 °C.
Mantener el dormitorio ventilado y evitar el exceso de calefacción suele ayudar a lograr un descanso más estable durante la noche.
Reducir la exposición a luz azul
Las pantallas de celulares, computadoras y televisores emiten luz azul, un tipo de iluminación que puede interferir con la producción de melatonina.
La melatonina es la hormona que regula el sueño y su liberación disminuye cuando el cerebro recibe estímulos luminosos intensos antes de dormir.
Por ese motivo, los especialistas aconsejan evitar el uso de dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de acostarse.
Limitar el consumo de cafeína
El café, el té, las bebidas energizantes y algunas gaseosas contienen cafeína, un estimulante que puede afectar la conciliación del sueño.
Los neurólogos recomiendan evitar la cafeína durante las seis horas previas al horario de descanso. En personas sensibles a este estimulante, el efecto puede prolongarse aún más y generar despertares nocturnos.
Evitar ejercicio intenso por la noche
La actividad física es beneficiosa para la salud y también puede favorecer el descanso, pero el horario en que se realiza resulta importante.
El ejercicio intenso cerca del horario de dormir puede aumentar la activación del organismo y dificultar la conciliación del sueño.
Los especialistas aconsejan entrenar por la mañana o durante la tarde para obtener beneficios, sin afectar el descanso.
Crear un ritual nocturno
Incorporar una rutina previa al descanso ayuda al cerebro a identificar que se acerca el momento de dormir.
Leer, escuchar música tranquila o practicar técnicas de relajación son estrategias que ayudan al cuerpo a reducir el nivel de activación, antes de acostarse.
Estas actividades funcionan como una señal que prepara al organismo para entrar en la fase de sueño.
Cuidar el ambiente del dormitorio
El dormitorio debe ser un espacio asociado principalmente al descanso. El exceso de estímulos o ruidos puede dificultar el sueño profundo.
Los especialistas recomiendan mantener la habitación oscura, silenciosa y ordenada para favorecer un descanso continuo durante la noche.
Evitar trabajar, comer o usar dispositivos electrónicos en la cama también ayuda a que el cerebro relacione ese espacio exclusivamente con el sueño.
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