Los mejores ejercicios del Mindfulness antes de dormir para alcanzar un buen sueño

Más de un tercio de las personas mencionan episodios de insomnio o desvelo durante la noche.

Algunos estudios incluidos identificaron cambios en los patrones de ondas cerebrales asociados con el sueño profundo.

La dificultad para dormir afecta a una parte importante de la población, sin ir más lejos un relevamiento del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires indicó que casi el 76% de los argentinos reconoce algún tipo de alteración del descanso nocturno.

Este escenario impulsa la búsqueda de alternativas que no dependan de medicamentos, ya que los tratamientos farmacológicos pueden ofrecer alivio en algunos casos pero presentan efectos secundarios y riesgo de dependencia. Diversos especialistas y estudios científicos señalan que disciplinas, como el yoga y el mindfulness, ofrecen herramientas seguras para mejorar la calidad del sueño, sin recurrir a fármacos.

Las investigaciones recientes analizan el potencial de estas prácticas como recursos accesibles para combatir los trastornos del descanso con movimiento corporal, respiración consciente y atención plena. Una vía que ayuda a disminuir la ansiedad y preparar al organismo para dormir.

Yoga y mindfulness: la mejor combinación para dormir bien

Especialistas en salud física y mental explican que el yoga actúa sobre varios procesos del organismo vinculados con el descanso, dado que esta disciplina activa el sistema nervioso parasimpático -el que induce la relajación del cuerpo y la mente- lo que reduce el estrés, baja la ansiedad y favorece una sensación general de calma.

El trabajo corporal y la respiración consciente forman parte central de esta práctica, con movimientos suaves combinados con técnicas de respiración profunda, la tensión acumulada durante el día se reduce. Desde la psicología se explica que el yoga interviene en tres dimensiones: cuerpo, respiración y mente. Los trastornos del sueño suelen formar un círculo, donde la falta de descanso incrementa la ansiedad y la ansiedad dificulta dormir, mientras que el yoga ayuda a interrumpir ese ciclo.

El mindfulness complementa estos efectos mediante la atención plena. Esta práctica invita a concentrar la atención en el momento presente y en las sensaciones corporales. La atención plena permite observar pensamientos y emociones, sin quedar atrapado en ellos, lo que reduce la rumiación mental y la ansiedad nocturna.

Desde la neurociencia, se señala que el mindfulness disminuye la actividad de la amígdala, estructura cerebral vinculada a las respuestas de miedo y alerta. Al mismo tiempo, la práctica fortalece el córtex prefrontal, zona asociada con la regulación emocional. Este proceso contribuye a una mente más tranquila antes de dormir.

Entre las posturas más comunes aparecen:

• Balasana, conocida como postura del niño.

• Viparita Karani, que consiste en elevar las piernas contra la pared.

• Supta Baddha Konasana, denominada mariposa reclinada.

Estas posiciones disminuyen la tensión muscular, calman la mente y crean condiciones favorables para un descanso profundo.

Imagen: Happy Yoga Sangha / Youtube

Cómo incorporar el yoga y mindfulness al día a día

Los especialistas coinciden en que la constancia resulta clave para obtener beneficios, por lo que se recomienda empezar con posturas simples y prestar especial atención a la respiración profunda. La respiración yóguica completa involucra toda la capacidad torácica y la zona baja del abdomen durante la inhalación y la exhalación.

El yoga permite un avance gradual que se ajusta a las necesidades físicas y emocionales de cada uno, invitando a conocerse a través de prácticas de diez minutos de yoga suave al final del día, cinco minutos de respiración abdominal lenta o una breve meditación guiada enfocada en la conciencia corporal.

Yoga de alta densidad practicado por menos de 30 minutos dos veces por semana generó mejoras superiores en la calidad del sueño frente a caminatas, ejercicios de resistencia o disciplinas tradicionales chinas como qigong y tai chi. Los investigadores detectaron cambios positivos en el descanso luego de ocho a diez semanas de práctica regular.

El informe también explicó que el yoga contribuye al fortalecimiento muscular y al aumento de la frecuencia cardíaca durante la actividad física. La disciplina además regula la respiración y activa el sistema nervioso parasimpático, factores que ayudan al organismo a entrar en estado de reposo.